Si të mbani sallatat me kolesterolin miqësor

Megjithëse sallatat zakonisht konsiderohen si një mundësi e ushqimit të shëndetshëm, ato mund të përmbajnë shumë ushqime me yndyrë të lartë, të cilat kërcënojnë të rrisin nivelin e kolesterolit jo të shëndetshëm të trupit tuaj. Kolesteroli LDL - i njohur si kolesteroli "i keq" - mund të bëjë që pllaka të rritet në arteriet tuaja dhe përfundimisht të çojë në sulm në zemër, sëmundje të zemrës ose goditje në tru. [1] Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans të dyja rrisin nivelet e LDL, kështu që mbajini këto nga sallata juaj. [2] Për fat të mirë, shumë përbërës që zakonisht përfshihen në sallata, siç janë perimet e ndryshme të kopshtit, janë të pasura me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Ushqimet me fibra të lartë gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të përpunojë dhe të largojë kolesterolin e keq, kështu që sigurohuni që të përfshini shumë zarzavate me fibroze në sallatat tuaja.

Ushqimi i ushqimeve që ulin kolesterolin e keq

Ushqimi i ushqimeve që ulin kolesterolin e keq
Krye sallatat tuaja me një pjesë fasule. Fasulet janë të pasura me fibra të tretshme, të cilat lidhen me kolesterolin dhe parandalojnë që ajo të hyjë në qarkullimin tuaj. Studimet kërkimore kanë treguar që shtimi i gjysmë gote fasule të gatuara në sallatën tuaj (kur hahet një herë në ditë për dy muaj) mund të zvogëlojë ndjeshëm kolesterolin tuaj të lartë. [3] Kur shtoni fasule në sallatën tuaj, planifikoni të filloni me varietetet e zakonshme duke përfshirë fasulet e zeza dhe pinto. Të gjitha këto duhet të jenë në magazinë në lokalin tuaj ushqimor. Pasi të jeni njohur me këto lloj fasule, ju mund të degëzoheni në lloje më pak të zakonshme të fasules përfshirë garbanzo dhe fasule.
  • Bishtajoret e tjera do të kenë të njëjtin efekt të dobishëm për uljen e kolesterolit të keq: provoni të shtoni një pjesë të vogël lakër, një petull humme ose një shërbim falafel në sallatën tuaj të ardhshme. [4] X Burimi i hulumtimit
Ushqimi i ushqimeve që ulin kolesterolin e keq
Shtoni një grusht arra në sallatën tuaj. Mbytja e sallatës suaj me një grusht arra të madhësisë mesatare, të tilla si bajame, pecans ose arra, mund të ulë kolesterolin tuaj LDL (të keq) me 10%. Nëse nuk jeni në humor për arra në sallatën tuaj, konsideroni të zëvendësoni një pjesë të farave të shëndetshme, siç janë susami, luledielli ose farat e lirit. [5]
  • Përveç sigurimit të yndyrnave të shëndetshme, të pangopura dhe aromave të shijshme, arrat janë gjithashtu një zëvendësim i croutons me kolesterol të lartë. Croutons, si me shumë bukë të tjera dhe produkte të grurit, janë të larta në kolesterol të keq.
Ushqimi i ushqimeve që ulin kolesterolin e keq
Provoni salmon me sallatën tuaj. Për dallim nga llojet e tjera të mishit yndyror, jo të shëndetshëm, salmoni është në të vërtetë mjaft i shëndetshëm kur i shtohet një sallatë. Salmoni është një ushqim yndyror, por yndyrnat e tij janë të mira për shëndetin tuaj: peshku është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat rritin shëndetin e zemrës tuaj dhe mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL. [6] Salmoni është një peshk i pasur me shumë aromë, kështu që nuk do të keni nevojë të vendosni një sasi të madhe në sallatë në mënyrë që të shijoni peshkun.
  • Si shumica e peshqve, salmoni mund të shkëputet në "thekon" të ziera pasi të jetë gatuar. Gatuaj salmonin tuaj — thuaj, një çerek kile then dhe më pas qiteni sa më shumë që të dëshironi në majë të sallatës suaj.

Shmangia e ushqimeve me yndyrë të lartë dhe me kolesterol të lartë

Shmangia e ushqimeve me yndyrë të lartë dhe me kolesterol të lartë
Kufizoni sasinë e mishit që vendosni në sallatën tuaj. Mishi është i pasur me yndyrna dhe kolesterol të keq dhe duhet të vihet në sallatë vetëm me kursim, nëse është fare. Mish me yndyrë të lartë dhe mish të skuqur - të tilla si proshutë - janë ndër llojet më pak miqësore me kolesterolin për të veshur sallatë. Mishrat yndyrorë janë të pasura me yndyrna të ngopura dhe kolesterol, të dyja ngritin nivelin e kolesterolit LDL "të keq" në trupin tuaj. [7]
  • Nëse kënaqeni me mish në sallatën tuaj, vendosni për një prerje më të dobët. Shikoni Deli-in tuaj lokal për shkurtime të mishit të ligët (ato që përmbajnë më pak yndyrë), ose blini një pako me shkurtime të ftohta që shënohen "yndyrë të ulët". Zgjedhin për mish më të lehtë — të tilla si gjeldeti dhe pulën — mbi mishin e derrit yndyror dhe viçin.
Shmangia e ushqimeve me yndyrë të lartë dhe me kolesterol të lartë
Kaloni salcën me krem ​​në sallatën tuaj. Veshjet me salcë kremoze dhe të pasura kanë tendencë të jenë të yndyrnave - sidomos yndyrnat e ngopura - gjë që do të rrisë nivelin e kolesterolit në sallatë. [8] Shmangni këto ndërresa të yndyrnave; për të kontrolluar se cilat veshje janë relativisht të larta në yndyrnat e ngopura, ekzaminoni etiketën e fakteve ushqimore në pjesën e prapme të shishjes së sallatës. Veshjet më të hollë, uthull dhe vaj-si p.sh. vinaigrette balsamike - do të përmbajnë më pak kolesterol të dobët sesa salcat e pasura me krem, përfshirë farat dhe djathin blu.
  • Ju gjithashtu mund të kaloni fustanin krejt, dhe të zëvendësoni disa copa frutash të prera. Fetë një frut të ëmbël dhe me lëng (si një portokall apo një pjesë të vogël luleshtrydhe) në kubikë me madhësi të kafshuar dhe hedhni frutat me sallatën tuaj.
Shmangia e ushqimeve me yndyrë të lartë dhe me kolesterol të lartë
Mbajeni djathin. Nëse vendosni djathë të copëtuar ose të thërrmuar në sallatat tuaja, mund të dëshironi të rishikoni përsëri. Shumë prej llojeve të djathit që zakonisht shtohen në sallata - siç janë fetat, djathi blu, çedri, mocarela dhe gouda - janë të pasura me yndyrna të ngopura, të cilat lidhen drejtpërdrejt me kolesterolin LDL. [9]
  • Nëse akoma dëshironi të shërbeni djathë në sallatën tuaj, shikoni në dyqanin tuaj ushqimor për djathë të shënjuar "yndyrë të ulët", pasi këto do të kenë më pak yndyrna të ngopura dhe më pak kolesterol. Shërbyer këto djathra në moderim në sallatën tuaj.
  • Ju gjithashtu mund të shtoni një dollap me gjizë në sallatën tuaj, pasi gjizë është e ulët në kolesterol.

Marrja e sallatës tuaj me zarzavate me pak kolesterol

Marrja e sallatës tuaj me zarzavate me pak kolesterol
Inovoni me zgjedhjet tuaja të maruleve. Marule është themeli i shumicës së llojeve të sallatës, dhe shumë lloje të maruleve ose zëvendësve të marule duhet të jenë të disponueshme në dyqanin tuaj ushqimor lokal. Kur zgjidhni marule për sallatën tuaj - rome, ajsberg, gjethe jeshile - jini të vetëdijshëm që të gjithë janë miqësorë ndaj kolesterolit. [10] Përdorni llojin e marule që preferoni, ose ndryshoni llojet që hani për hir të shumëllojshmërisë.
  • Nëse jeni të lodhur nga tre llojet e përmendura të maruleve, merrni parasysh zgjerimin e gjetheve të spinaqit, gjetheve të pranverës, kale, ose një përzierje që kombinon lloje të shumta të marule.
  • Spinaqi është një zëvendësues i shëndetshëm dhe i shijshëm i maruleve; është e lartë me fibra (një filxhan spinaq përmban 6 gram fibra), e cila ndihmon trupin tuaj të ulë nivelet e tij të kolesterolit. [11] X Burimi i hulumtimit
Marrja e sallatës tuaj me zarzavate me pak kolesterol
Shtoni një larmi perimesh në sallatë. Pothuajse të gjitha perimet e kopshtit janë shumë të ulëta në yndyrna dhe nuk përmbajnë yndyrna të ngopura, duke i bërë ata kandidatë idealë që ju t’i përfshini në sallata. Shtë veçanërisht e rëndësishme që të përfshini vegjet që janë të pasura me antioksidantë, të cilat ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në trupin tuaj. Kur jeni duke bërë blerje për përbërës sallatë në dyqanin tuaj ushqimor lokal, shikoni për vegla si lakra, karrota, qepë (të papërpunuara ose të gatuara), soje dhe domate. [12]
  • Shumë nga këta përbërës mund të copëtohen dhe shërbehen në krye të sallatës tuaj, ndërsa të tjerët - përfshirë lakrën - mund të përdoren në vend të marule.
Marrja e sallatës tuaj me zarzavate me pak kolesterol
Përfshini një avokado të prerë me sallatën tuaj. Megjithëse avokadot janë një ushqim i yndyrshëm, ato përmbajnë sasi të konsiderueshme yndyrnash të mira, të shëndetshme, përfshirë acidin oleik dhe yndyrnat e pangopura - dhe nuk përmbajnë sasi të larta yndyrnash të ngopura. Si pasojë, avokadot do të ndihmojnë në ngritjen e niveleve tuaja të kolesterolit të mirë dhe niveleve më të ulëta të kolesterolit të keq. [13]
  • Avokadot shërbehen zakonisht si një garniturë në majë të një sallate. Pritini secilën gjysmë avokado në feta të holla dhe rregullojini këto në krye të sallatës tuaj. Përndryshe, prerë secilën gjysmë avokado në katrorë gjysmë inç, dhe spërkat një gjysmë gote ose më shumë në krye të sallatës suaj.

Provoni recetat e shëndetshme të sallatës

Provoni recetat e shëndetshme të sallatës
Bëni një sallatë me ton për të inkurajuar kolesterolin e ulët. Peshqit si ton kanë yndyrna të shëndetshme dhe kolesterol të ulët, kështu që bëni një majë aromatizuese dhe të shëndetshme në një sallatë. Filloni sallatën tuaj me një bazë të zarzavateve të përziera (spinaq, rome, etj), dhe kryesojeni atë me një pjesë 2- ose 3-ons ton. Për aromë dhe textures shtesë, shtoni rreth 2 lugë secila prej kokrrave të shëndetshme, përfshirë farat e lulediellit, qershitë e thata ose rrushin. [14]
  • Vishni sallatën tuaj të tonit me një vinaigrette balsamike, ose zbukurojeni lehtë me një salcë me bazë vaji.
Provoni recetat e shëndetshme të sallatës
Ndërtoni sallatën tuaj rreth grejpfrutit dhe mollëve jeshile. Këto fruta me yndyrë të ulët janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat do të ndihmojnë për të mbajtur nivelin e kolesterolit tuaj të ulët. Për ta bërë këtë sallatë minimaliste, prerë dhe kombinoni 2 gota grejpfrut me 1 gota mollë jeshile. Nëse nuk preferoni të prisni grejpfrut - i cili mund të rezultojë në një sasi të madhe të lëngshme në sallatë - provoni t'i fusni feta në segmente "të copëtuara" të imëta. [15]
  • Përzieni në 2 ose 3 lugë arra me aromë për aromën e shtuar, strukturën dhe acidet yndyrore omega 3 miqësore me zemrën.
  • Shërbyer sallatën menjëherë. Nëse e shihni se ka shije nën sallatë, kripë dhe piper sallatën për ta shijuar.
Provoni recetat e shëndetshme të sallatës
Vishni sallatën tuaj me një salcë të lehtë të bazuar në vaj. Vajërat që zakonisht përdoren për të veshur sallatat përfshijnë vaj ulliri ekstra të virgjër, vaj kanola, vaj kikiriku dhe vaj liri. Në krahasim me salcat e trasha dhe të buta për sallatë, këto përmbajnë një përqindje më të lartë të yndyrnave të shëndetshme që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit. Ato janë akoma ushqime me yndyrë të lartë, kështu që përdorni një sasi të vogël me përbërës të tjerë aromatikë. Për shembull, përzieni ½ filxhan vaj ulliri me 2 lugë lëng limoni, ¼ lugë çaji paprika, 1/8 lugë çaji mustardë të thatë dhe 1 lugë çaji sheqer. [16]
  • Kombinoni të gjithë këta përbërës në një tas përzierje dhe rrihni së bashku derisa të skuqen mirë. Përbërësit e lëngshëm mund të ndahen, prandaj sigurohuni që të shkundni mirë salcën para se të shërbeni.
Majoneza është e lartë si në yndyrë, ashtu edhe në kolesterol; mos e shtoni atë në sallatën tuaj. Fustanet e pasura të sallatës mund të përmbajnë sasi të mëdha të majonezës, kjo është arsyeja pse ju duhet të shmangni pjekjen e sallatës tuaj në fermë ose salcë djathë blu. [17]
Shtë mirë të shtoni vezë të ziera në sallatën tuaj, për sa kohë që ato hahen në moderim. Vezët janë të pasura me antioksidantë, proteina dhe lëndë ushqyese, dhe për pasojë ofrojnë shumë përfitime shëndetësore. Sidoqoftë, ngrënia e më shumë se 4-6 vezëve në javë mund t'ju rrezikojë për rritjen e kolesterolit. [18]
l-groop.com © 2020