Si të inkorporoni perimet në një mëngjes të shëndetshëm

Në mënyrë ideale, duhet të hani 5 deri në 7 servings me fruta dhe perime çdo ditë. Nëse e shihni që nuk po mjaftoni, shtimi i tyre në mëngjesin tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të futur disa vegjet tjera në dietën tuaj. Ju lehtë mund t'i përfshini ato në vakte klasike, si vezët e fërguara, hash patatesh, apo edhe pancakes. Ju gjithashtu mund t'i merrni ato në lëvizje nëse jeni me nxitim. Ju madje mund të hiqni dorë nga ushqimet tipike të mëngjesit dhe të zgjidhni një sallatë për mëngjes ose mbeturinat nga një natë më parë.

Shtimi i Veggëve në Klasike

Shtimi i Veggëve në Klasike
Përzijini vegjet në vezët tuaja. Filloni duke ngrohur pak vaj ulliri ose gjalpë në një tigan. Shtoni në të kunguj të verdhë të prerë, piper zile të prerë, brokoli të prerë, lakër të copëtuar, qepë të prerë dhe / ose domate të grumbulluara. Ju duhen vetëm 1-2 grushta, së bashku me një kripë dhe piper. Ngroheni perimet derisa të gatuhen kryesisht, pastaj hidhni vezë të fërguara. Gatuani derisa të vendosen vezët. [1]
  • Ju gjithashtu mund të ngrohni veglat e mbetura për të përleshur me vezë duke përdorur të njëjtën teknikë.
  • Nëse nuk keni perime të freskëta ose mbetje të mbetura në dorë, mund të shtoni perime të konservuara në vezët tuaja.
  • Nëse dëshironi të shtoni spinaq, vendoseni në të kur vezët pothuajse janë bërë, dhe trazojeni derisa të shkrihet spinaqi.
  • Mund t’i shtoni edhe një spërkatje djathë në fund, gjithashtu. Shërbyer atë me salsa, dhe ju keni marrë edhe më shumë perime.
  • Shtoni një anë të dollapit të grurit të plotë për një mëngjes më shumë.
Shtimi i Veggëve në Klasike
Përfshini perime shtesë në një hash patate. Skuqini disa patate të njoma, por përzieni në disa vegla, si speca zile, qepë, apo edhe lakra të prera. Në vend të patates mund të përdorni patate të ëmbla, rrepka, kungull ose lulelakër. [2]
  • Nëse perimet tuaja nuk janë gatuar, shtoni ato në të njëjtën kohë si patatet.
  • Përdorni mbetjet tuaja duke i shtuar ato në hash tuaj të mëngjesit. Prisni deri afër fundit për të shtuar vegla të paravendosur.
  • Për pak më shumë proteinë, copëtoni një vezë në përzierje në fund ose shërbejeni me një anë të fasule.
Shtimi i Veggëve në Klasike
Përziejini veglat e copëtuara në petullat tuaja. Provoni të shtoni karrota të copëtuar (nuk i vendosni në mikrovalë për një minutë ose 2), rrush të thatë dhe kanellë në gjellën tuaj të zbritjes për petullat me tortë me karrota. Për mundësi më interesante, provoni panxhar të copëtuar ose kungull i njomë, gjithashtu me pak kanellë. [3]
  • Nëse nuk keni frikë të hiqni dorë nga petullat e ëmbla, provoni të shtoni spinaq të gatuar, qepë ose kërpudha në petullat tuaja, atëherë në fund spërkatni pak djathë mbi to ose shtoni një tigan gjalpi në vend të shurupit.
  • Patatet e ëmbla të konservuara dhe kungulli gjithashtu bëjnë shtesa të shijshme, ushqyese në gjellën e zbritjes.
Shtimi i Veggëve në Klasike
Hani një anë të madhe të salsës me burriton tuaj të mëngjesit. Shumica e salcave janë chock plot domate, qepë dhe speca. Nëse jeni bujar me përdorimin tuaj të salsës, mund të merrni një sasi të mirë të perimeve vetëm duke e ngrënë atë si një kondicioner. [4]
Shtimi i Veggëve në Klasike
Bluarja e tërshërës me perime të pjekura për një mëngjes të shijshëm. Në vend që ta bëni miellin tuaj tërshërë të ëmbël, kripën lehtë bollgurin tuaj dhe e mbështillni me vegla të pjekura nga një natë më parë. Përndryshe, shtoni pak spinaq të sapunuar me një prekje gjalpi. [5]
  • Nëse dëshironi më shumë proteina, shtoni disa fasule të konservuara të ngrohura ose një vezë të copëtuar.
Shtimi i Veggëve në Klasike
Zgjedhin për një kos të shijshëm mëngjes. Lugë kos të thjeshtë ose kos Grek në një tas. Kryejeni atë me avokado dhe panxhar të pjekur, ose patate të ëmbla të pjekura dhe lakër turshi ose kimchi. Përndryshe, zgjidhni një larmi të vegave të freskëta, të prera në feta. [6]
  • Shtoni një dash të kripës dhe piperit dhe një rrotullim vaj ulliri për ta mbaruar.

Krijimi i opsioneve në lëvizje

Krijimi i opsioneve në lëvizje
Prisni mëngjesin tuaj në një tortë. Skuqeni shpejt disa vezë në pak vaj ulliri ose gjalpë. Vendosni vezët e ngrohta në një tortë, dhe shtoni një spërkatje djathi. Mblidhni pak spinaq dhe domate dhe mbështilleni për të marrë me vete. [7]
  • Ju gjithashtu mund të shtoni spinaqin tuaj në fund të gatimit të vezëve, në mënyrë që të keni spinaq të njomur në vend të papërpunuar.
  • Ju gjithashtu mund të përdorni lakër, qepë, lakër të prerë hollë, apo edhe shirita të gatuar shpejt me piper zile.
  • Ju mund ta bëni këtë deri një natë më parë dhe ta ngrohni në mikrovalë në mëngjes, nëse nuk i keni parasysh vegjet tuaja të ngrohta.
  • Një tjetër mundësi është që të ngrini një bandë të këtyre përpara kohe dhe t'i futni ato në mikrovalën tuaj përpara se të dilni.
Krijimi i opsioneve në lëvizje
Piqni vezë në domate ose kërpudha ndërsa jeni duke u përgatitur. Qëroni qendrën e gjysmës së domates, ose kapni një kapak të madh kërpudhe portabella. Thyeni një vezë në secilën gjysmë ose 1 në qendër të kërpudhave, dhe spërkatni me kripë dhe piper. Ziejini vezët për 4-6 minuta derisa të vendosen. [8]
  • Në fund shtoni një spërkatje të djathit parmezan, dhe merrni në një enë për të shkuar.
Krijimi i opsioneve në lëvizje
Arrijë për shkopinj vegjesh në vend të një mollë ose banane. Pritini selino, kastravec ose kungull të verdhë në shkopinj ose kapni një qese me karota për fëmijë. Përgatitni baggies me vegla të prera për të rrëmbyer në mëngjes. Hani ato vetë ose me një anë hummi. [9]
Krijimi i opsioneve në lëvizje
Shtoni vegjet në gojëmjaltin tuaj të mëngjesit. Ju mund të shtoni vegjetikë në pothuajse çdo gojëmjaltë, dhe shpesh, shija e frutave do të maskojë shijen e perimeve. Për shembull, shtoni zarzavate me gjethe si kale dhe spinaq në ëmbëlsira me fruta si portokall, grejpfrut ose mango. [10]
  • Provoni të shtoni patatet e ëmbla pure, në smoothies me kanellë dhe mollë, ose shtoni çdo lloj fasule të konservuar (të kulluar dhe të shpëlarë) në një gojëmjaltë me manaferrat.
  • Provoni panxharët e gatuar, të ftohur në një smoothie me manaferrat ose edhe shegë.
Krijimi i opsioneve në lëvizje
Piqni një grumbull të muffins me veggie të ëmbël në fillim të javës. përpiqem kifle kungujsh , muffins karrota ose kifle kungull i njomë , të gjitha fshehin shijen e perimeve. Grab një ndërsa ju dilni derën për një mundësi të lehtë. [11]
  • Ruajini këto kifle në një enë hermetike në banak derisa ato të shkrijnë ose të rriten myk.
Krijimi i opsioneve në lëvizje
Bëni një seri të kifleve me lule vegël të shijshme në fundjavë. Zare 1 domate të madhe, 1 piper zile dhe 1 filxhan spinaq të mbushur, dhe i përzieni së bashku. Ndajeni përzierjen në një kallam kifle të lyer me 12 filxhanë. Përziejini së bashku 8 vezë, një dash me kripë dhe piper dhe dy çiftëza të erëzave italiane. Hidhni vezët sipër perimeve, dhe gatuajini në 400 ° F (204 ° C) për 24 deri në 28 minuta, derisa të vendosen vezët. [12]
  • Lëreni muffins të ftohen disa minuta, dhe më pas përdorni një thikë për të kthyer muffins nga tigan mbi një raft ftohës. Pasi të jenë ftohur plotësisht, ruajini në një enë hermetike në frigorifer për 4-5 ditë. Mund t’i vendosni edhe në frigorifer deri në 3 muaj.
  • Përpara pjekjes, provojini sipër muffins me djath fetash ose çedar.

Duke shkuar përtej Ushqimeve Tradicionale të Mëngjesit

Duke shkuar përtej Ushqimeve Tradicionale të Mëngjesit
Bëni dolli hummus me perime. Dolli pak bukë me drithëra të plota deri sa të dëshironi. Lëreni të ftohet pak, pastaj shpërndani hummusin sipër tij. Shtoni vegjet tuaja sipas dëshirës tuaj për një mëngjes të shëndetshëm dhe të shëndetshëm. [13]
  • Provoni të shtoni feta kastravec, domate, apo edhe një shtresë spinaqi. Mund të provoni edhe feta kungulli të verdhë ose piper zile.
  • Për një mundësi tjetër, zëvendësoni hummusin me avokado të pjekur ose një gjalpë arrë të pangopur. [14] X Burimi i hulumtimit
Duke shkuar përtej Ushqimeve Tradicionale të Mëngjesit
Përdorni mbetjet e mbrëmshme. Nëse nuk e keni mendjen të largoheni nga ushqimi "tipik" i mëngjesit, provoni të ngrohni vetëm disa nga pjesët e mbetura të natës së kaluar. Shtë e shpejtë dhe e lehtë, dhe madje nuk do të keni nevojë të mendoni se si të shtoni perimet tuaja, për sa kohë që keni ngrënë disa natën e kaluar. [15]
  • Për shembull, nëse keni pasur makarona me vegla mbrëmë, thjesht ngrohni dhe shkoni. Nëse keni ngrënë një pica me vegla, provoni ta hani të ftohtë.
  • Përndryshe, nëse keni pule me një anë të brokolit, ngrohni atë për mëngjes.
Duke shkuar përtej Ushqimeve Tradicionale të Mëngjesit
Hani një patate të ëmbël të pjekur për mëngjes. Ndërroni një patate të ëmbël për tërshërën tuaj të mëngjesit. Mund t’i gatuani disa në fillim të javës dhe t’i ngrohni në mëngjes. Top ato me fasule dhe zarzavate për një vakt të shijshëm. [16]
  • Për diçka pak më të ëmbël, lartë atë me kos dhe arra.
  • Nëse harroni të piqni pataten tuaj të ëmbël, ngjiteni në mikrovalë për ta gatuar. Përkuleni disa herë me një pirun, pastaj ngrohni 5-8 minuta derisa të jetë e butë. Ju mund të keni nevojë ta ktheni atë përmes pjesës tjetër. Nëse keni nevojë të gatuani më shumë se një, shtoni 2 minuta për secilën. [17] X Burimi i hulumtimit
Duke shkuar përtej Ushqimeve Tradicionale të Mëngjesit
Provoni një sallatë për mëngjes. Ndërsa sallatat normalisht nuk janë tarifa për mëngjes, ato mund të bëjnë një mëngjes të përzemërt dhe të mbushur. Provoni një sallatë me zarzavate si kale ose spinaq, disa fruta si luleshtrydhe ose mangoja, një grusht fasule dhe një grusht arra. Kryejeni atë me një vinaigrette të lehtë apo edhe një salcë me bazë kos.
  • Nëse nuk mund të jetoni pa proshutë ose vezë për mëngjes, spinaq të lartë ose kale me vezë të copëtuara të ziera, proshutë të copëtuar, një spërkatje qepë jeshile, feta domate, avokado dhe çfarëdo salcë që ju dëshironi. [18] X Burimi i hulumtimit
Bleni perime të prera për të kursyer kohë dhe përpjekje. [19] Mund të përdorni edhe vegla të ngrira ose të konservuara.
Ndërsa perimet e konservuara ndonjëherë përmbajnë nivele më të larta të natriumit dhe përbërësve të tjerë të shtuar, disponimi i tyre do t'ju bëjë më të predispozuar të përfshini perime në ushqimet tuaja. Kërkoni kanaçe që thonë "natrium të ulët" ose "pa kripë të shtuar".
l-groop.com © 2020