Si të merrni proteina të mjaftueshme si vegan

Nëse kohët e fundit keni vendosur të adoptoni stilin e jetës së veganit, një nga shqetësimet tuaja kryesore mund të jetë se si të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj. Për të qenë të sigurt, pyetja që ju ka të ngjarë të dëgjoni nga jo-vegans është se si ju merrni proteina tuaj. Ky shqetësim është në fakt mjaft i pabazuar, pasi është mjaft e thjeshtë për të përmbushur të gjitha nevojat e proteinave të trupit tuaj përmes një diete rreptësisht të bazuar në bimë. Kjo madje mund të bëhet pa thërrime shumë të mëdha në bimë që sigurojnë proteina të plota si quinoa dhe soje. Mësoni se si të merrni proteina të mjaftueshme si vegan thjesht kërkon pak njohuri për mënyrën e kombinimit të proteinave me bazë bimore.
Njoftohuni me aminoacidet thelbësore. Të gjitha proteinat - si nga burimet bimore ashtu edhe nga ato shtazore - janë bërë nga të njëjtat 22 aminoacide, vetëm 9 prej të cilave trupi juaj nuk mund të sintetizohet më vete. Këto 9 aminoacide quhen "thelbësore", dhe ato janë të pranishme në çdo ushqim me bazë bimore. Sidoqoftë, shumica e bimëve përmbajnë sasi shumë të ulëta të 1 ose më shumë aminoacideve, kështu që kjo mungesë duhet të kompensohet duke ngrënë ushqime të tjera që përmbajnë këtë aminoacid, ose thjesht duke ngrënë më shumë ushqim të parë.
Përcaktoni sasinë ideale të proteinave në dietën tuaj. Kaloritë e marra nga proteina duhet të përbëjnë afërsisht 20 përqind të konsumit tuaj të përgjithshëm kalorik. Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara (USDA) rekomandon marrjen ditore të 59 gram proteina për burrat dhe 46 gram për gratë. Kjo proteinë do të duhet të vijë nga burimet bimore ekskluzivisht brenda një diete vegane.
Konsumoni proteina të plota duke ngrënë ushqime plotësuese të bazuara në bimë. 2 grupet kryesore të ushqimeve të pasura me proteina janë bishtajore nga njëra anë, dhe kokrra, arra dhe fara nga ana tjetër. Secila prej këtyre grupeve është e pasur me aminoacidet që janë të mangët në tjetrin, kështu që së bashku ata sigurojnë një profil të balancuar aminoacidesh - një proteinë "e plotë". Përpiquni të kombinoni kokrra, arra dhe fara me lloje të ndryshme të bishtajoreve gjatë ditës tuaj.
  • Vini re se këto ushqime plotësuese nuk duhet të konsumohen në të njëjtën ulje apo edhe në të njëjtën ditë. Megjithëse ky ishte konceptimi mbizotërues i proteinave plotësuese për një kohë të gjatë, tani dihet që trupi juaj mund të ruajë aminoacide të ndryshme për ditë, derisa ato të metabolizohen së bashku me plotësimet e tyre.
  • Disa shembuj të çiftëzimeve të ushqimit që do të ndërtojnë proteina plotësuese përfshijnë soje të skuqura të skuqura mbi oriz, bukë hummi dhe pita, dhe misër dhe fasule.
Prezantoni ushqime bimore me sasi të lartë të të gjithë 9 aminoacideve thelbësore. Ekzistojnë 2 ushqime të njohura me bazë bimore që sigurojnë vetë proteina të plota: soje dhe quinoa. Secila prej këtyre ushqimeve është jashtëzakonisht e gjithanshme brenda një diete vegane. Quinoa mund të përdoret në vend të orizit, tërshërës ose elbit të pearled në shumë receta (megjithëse nuk është një kokërr drithëra, por përkundrazi fara e një bime me gjethe të gjerë).
Ndryshoni dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Për shkak se proteinat e plota nuk kërkohen në një mjedis të vetëm, mënyra më e mirë për të marrë proteina të mjaftueshme si vegan është të hani një dietë të larmishme. Futni lloje të ndryshme të ushqimeve në dietën tuaj çdo ditë, të tilla si zarzavate me gjethe, kokrra, thjerrëza dhe fasule, arra, zhardhokë, fruta dhe perime. Disa perime, të tilla si avokado dhe patatja, përmbajnë një sasi të madhe të proteinave.
Për shkak të rolit të proteinave në ndërtimin dhe rindërtimin e indeve të muskujve, atletët dhe ata që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore duhet të rrisin proporcionin relativ të proteinave në dietat e tyre.
Vini re se hapat e mësipërm mund të përdoren gjithashtu brenda një diete vegjetariane, pasi dieta vegane përmbahet plotësisht brenda dietës vegjetariane.
l-groop.com © 2020