Si të merrni kalciumin si vegan

Kalciumi ndihmon në parandalimin e humbjes së eshtrave, dhe nëse jeni vegan, plotësimi i nevojave tuaja ushqyese ditore merr planifikim, por është plotësisht i mundshëm. Në mënyrë që të merrni 1,000-1.300 mg kalcium që ju nevojiten çdo ditë, zgjidhni drithëra të fortifikuar, lëngje dhe qumësht jo qumështor. Burime të tjera të kalciumit përfshijnë brokoli, kale, fiku të thatë, farat dhe arrat. Përveç zgjedhjes së ushqimeve të pasura me kalcium, merrni masa për të maksimizuar sasinë e kalciumit që trupi juaj thith nga vaktet tuaja. Shtë më mirë të merrni lëndë ushqyese nga një dietë e shëndetshme, por gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj për marrjen shtesa nëse shqetësoheni për ndonjë mangësi.

Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan

Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan
Shkoni për drithëra të fortifikuar me kalcium që nuk përmbajnë krunde gruri. Kontrolloni etiketat dhe faktet e ushqimit kur bëni pazar ushqimore dhe zgjidhni produkte me kalcium të shtuar. Në varësi të shumëllojshmërisë, drithërat e fortifikuara përmbajnë 10 deri 100% të nevojave tuaja ditore për kalcium për 1 filxhan (25 g) duke shërbyer. [1]
  • Ndërsa krundja e grurit është e shëndetshme, mund të parandalojë që trupi juaj të thith kalciumin. Lexoni përbërësit dhe zgjidhni drithërat e misrit, tërshërë ose oriz të fortifikuar.
Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan
Pini lëngje të fortifikuar dhe qumësht jo qumështor. Në mënyrë tipike, lëngu i fortifikuar i portokallit dhe qumështi i sojës përmbajnë rreth 30% të kërkesës tuaj ditore për 8 gotë lëngun-ons (240 ml). Nëse keni një tas me drithëra që përmban 250 mg kalcium për çdo shërbim, e mbushni atë me qumësht soje dhe pini një gotë me lëng portokalli, do të konsumoni rreth 850 mg kalcium, ose 85% të kërkesës suaj të përditshme. [2]
  • Ju gjithashtu mund të gjeni kos të forcuar me kalcium dhe kos të ngrirë, të cilat përmbajnë 20 deri 30% të kërkesës tuaj ditore për 1 gotë (240 ml) që shërben.
  • Shkundni pijet e fortifikuara shumë përpara përdorimit për t'u siguruar që kalciumi i shtuar nuk është vendosur në pjesën e poshtme të kartonit. [3] X Burimi i hulumtimit
Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan
Hani shumë brokoli, kale, bok choy, dhe zarzavate të rrepës. Ndërsa ato nuk përmbajnë aq kalcium sa ushqimet e fortifikuara, zarzavatet e errëta ende mund t'ju ndihmojnë të shtoni mineralin në dietën tuaj. Për të shtuar rreth 100 deri 200 mg kalcium në totalin tuaj të përditshëm, bëni një sallatë për drekë me 1 filxhan (67 g) kale, dhe përfshini 1⁄2 filxhan (78 g) brokoli të zier me darkë. [4]
  • Ndërsa spinaqi, raven dhe arugula janë zarzavate të errëta dhe përmbajnë shumë kalcium, ato janë gjithashtu të larta në acid oksalik. Acidi oksalik mund të parandalojë që trupi juaj të thith kalciumin.
  • Hani një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me kalcium, përfshirë zarzavate të errëta, në vend që të mbështeteni thjesht në produkte të fortifikuara. Ndryshimi i dietës tuaj mund të ndihmojë që trupi juaj të thithë lëndët ushqyese të përfshira në ushqimet dhe pijet që konsumoni.
Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan
Përfshini tofu të vendosur me kalcium në dietën tuaj. Lexoni etiketat dhe sigurohuni që të blini tofu të vendosur me kalcium në vend të tofusit të rregullt. Tofu i vendosur në kalcium përmban rreth 150 deri 250 mg kalcium për 1⁄2 filxhan (225 g) duke shërbyer, ose 15-25% të vlerës ditore të rekomanduar për shumicën e njerëzve. [5]
  • Kripa përdoret për të vendosur, ose mpiksur, tofu; tofu i vendosur në kalcium është i vendosur me sulfat kalciumi të klasifikuar nga ushqimi.
Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan
Rostiçeri në fiq të tharë dhe arra të paster. Paketoni kalcium shtesë, së bashku me lëndë ushqyese të tjera, në dietën tuaj me ushqime të shëndetshme. Vetëm 8 ose 9 fiq të thatë, ose ½ filxhan (80 g), përmbajnë rreth 50 mg kalcium. Bajamet, kikirikët dhe arrat e Brazilit janë gjithashtu burime të mira të kalciumit, por sigurohuni që të rrinë me produkte të papjekura. [6]
  • Shumë kripë mund të ndërhyjnë në thithjen e kalciumit, dhe është e keqe për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Zgjedhja e Burimeve të Kalciumit Vegan
Shtoni farat e susamit në ushqimet tuaja. Farat e susamit janë të mbushura me kalcium; vetëm një lugë gjelle (8.75 g) përmban rreth 8% të kërkesës suaj ditore. Nga sallatat në salmon, ju mund të vini në mënyrë praktike çdo vakt me fara susami të papërpunuara ose të thekur. [7]
  • Mund t’i veshni edhe sallatat tuaja me tahini susami, ose t’i bashkoni me krisura dhe pita me pak natrium.
  • Për më tepër, farat e susamit dhe tahini, si dhe bajamet dhe kikirikët, përmbajnë shumë hekur dhe proteina. Nëse ndiqni një dietë të bazuar në bimë, jeni gjithashtu i prirur për të zhvilluar mangësi në këto lëndë ushqyese.

Maksimizimi i absorbimit tuaj të kalciumit

Maksimizimi i absorbimit tuaj të kalciumit
Vegjetikët me avull ose sauté në vend që t’i ziejnë. Gatimi i perimeve në shumë ujë për një periudhë të gjatë kohore largon kalciumin dhe lëndë ushqyese të tjera. Përkundrazi, gatuajini vegla të pasura me kalcium për sa më pak kohë të jetë e mundur, ose derisa ato të jenë thjesht të buta. [8]
Maksimizimi i absorbimit tuaj të kalciumit
Shmangni ngrënien e grurit dhe ushqimeve me oksalate të lartë me ushqime të pasura me kalcium. Këto ushqime janë akoma të shëndetshme dhe nuk duhet t'i shmangni ato plotësisht. Sidoqoftë, kaloni këto sende gjatë vakteve tuaja me kalcium të lartë. [9]
  • Krunde gruri, patate të ëmbla dhe zarzavate me gjethe të pasura me acid oksalik mund të bllokojnë mbi 80% të kalciumit në dispozicion të një vakt nga përthithja.
Maksimizimi i absorbimit tuaj të kalciumit
Zgjidhni produkte që janë të fortifikuara me vitaminë D. Trupi juaj nuk mund të përpunojë kalcium pa vitaminë D. Për fat të mirë, vitamina D gjithashtu shtohet në shumë produkte të forcuara me kalcium, siç janë lëngu i portokallit dhe qumështet jo të qumështit. Kontrolloni etiketat kur bëni dyqan ushqimesh dhe sigurohuni që produktet e fortifikuara që blini përmbajnë vitaminë D. [10]
  • Drithërat e fortifikuara përmbajnë 10-25% të kërkesës suaj ditore për vitaminë D për shërbim. Lëngu i portokallit, qumështet jo të qumështit dhe jogurti jo-qumështor përmbajnë midis 20 dhe 40%.
  • Burimet e vetme natyrore të vitaminës D janë produktet shtazore, kërpudhat dhe rrezet e diellit. Nëse nuk merrni shumë ekspozim në diell, ose nëse nuk konsumoni mjaft ushqime të fortifikuara dhe pije, konsideroni të merrni një shtesë ditore të vitaminës D.
Maksimizimi i absorbimit tuaj të kalciumit
Kufizoni konsumimin e kripës. Shumica e të rriturve të shëndetshëm duhet të kufizojnë marrjen e tyre të përditshme të kripës në 2300 mg, ose rreth një lugë çaji. Kripa e tepërt rrit sasinë e kalciumit që rrjedh nga trupi juaj kur urinoni. [11]
  • Shmangni shtimin e kripës në vaktet tuaja, dhe provoni të zëvendësoni barishte të thata ose të freskëta, lëng agrumesh dhe zogj agrumesh kur gatuani. Kontrolloni përmbajtjen e natriumit të perimeve, salcave dhe kondicionerëve të konservuar dhe shkoni në opsione me përmbajtje të ulët të natriumit.
Maksimizimi i absorbimit tuaj të kalciumit
Shmangni pirjen e alkoolit në mënyrë të tepërt. Në përgjithësi, burrat duhet të pinë jo më shumë se 1 deri në 2 pije alkoolike në ditë, dhe gratë duhet të kufizojnë konsumin e tyre në 1 pije në ditë. Pirja e tepërt mund të bllokojë substancat në mëlçi që aktivizojnë vitaminën D, gjë që çon në uljen e thithjes së kalciumit. [12]
  • Një shërbim i alkoolit është i barabartë me 12 fletë (350 ml) birrë, 5 fletë (150 ml) verë, ose 1 1⁄2 fl oz (44 ml) të pijeve të forta.

Marrja e shtesave dietike

Marrja e shtesave dietike
Këshillohuni me mjekun tuaj nëse keni gjendje mjekësore. Shtojcat e kalciumit dhe vitaminës D mund t'i bëjnë ilaçet me recetë më pak efektive ose të shkaktojnë efekte anësore të padëshiruara. Para se të përdorni një shtesë dietike, pyesni mjekun tuaj se si mund të ndikojë në gjendjen tuaj mjekësore ose të ndërveprojë me ndonjë ilaç të rekomanduar që ju merrni. [13]
  • Për shembull, shtojcat e kalciumit dhe vitaminës D mund të bashkëveprojnë me disa diuretikë, ilaçe tiroide, antibiotikë dhe ilaçe për uljen e kolesterolit. Efektet anësore të padëshiruara mund të përfshijnë kocka të dobësuara, ulje të qarkullimit të gjakut, dehidrim dhe gurë në veshka.
Marrja e shtesave dietike
Shkoni për citrat kalciumi nëse dëshironi opsionin e zhytur në mënyrë më efikase. Nga 2 format më të njohura të shtojcave, trupi juaj ka kohën më të lehtë thithjen e citrateve të kalciumit. Shtë më e shtrenjtë, por mund ta marrësh me ose pa ushqim. [14]
  • Gjeni citrate kalciumi dhe shtesa të tjera dietike në internet, në farmacinë tuaj lokale, ose në dyqanet e furnizimit shëndetësor.
Marrja e shtesave dietike
Zgjidhni karbonat kalciumi për opsionin më pak të shtrenjtë. Karbonati i kalciumit është më i lirë se citrati i kalciumit, por duhet të merret me ushqim. Tabletat antacid, të tilla si Tums dhe Rolaids, përmbajnë karbonat kalciumi dhe mund të merren si shtesa kalciumi. [15]
  • Meqenëse neutralizon acidin e stomakut, karbonati i kalciumit nuk është zgjidhja më e mirë nëse keni nivele të ulëta të acidit në stomak (aklorhidria) ose sëmundje inflamatore të zorrëve.
Marrja e shtesave dietike
Merrni 200 deri 500 mg doza të kalciumit 1 deri në 2 herë në ditë. Pavarësisht nëse zgjidhni citrat kalciumi ose karbonat kalciumi, merrni doza më të vogla gjatë ditës në vend të 1 doze të madhe. Nëse jeni duke ngrënë shumë produkte të fortifikuara dhe ushqime të tjera të pasura me kalcium, merrni një dozë maksimale prej 200 mg 1 deri në 2 herë në ditë. [16]
  • Bisedoni me mjekun tuaj për dietën tuaj dhe kërkoni që ata të rekomandojnë sasinë e duhur të dozës. Mos harroni se marrja e vitaminave dhe mineraleve nga ushqime ushqyese është më e mirë sesa marrja e shtojcave dietike.
  • Trupi juaj thjesht shpërndan kalciumin e tepërt në doza më të larta se 500 mg. Për më tepër, marrja e dozave prej 500 mg ose më e lartë në të njëjtën kohë mund të çojë në gaz, bloating, gurë në veshka ose kapsllëk, veçanërisht nëse merrni karbonat kalciumi. Kalciumi i tepërt gjithashtu mund të ndërhyjë në mënyrën se si trupi juaj thith hekurin ose zinkun. [17] X Burimi i hulumtimit
Marrja e shtesave dietike
Përfshini një shtesë të vitaminës D nëse dieta juaj është e ulët në vitaminë D. Shtojcat e vitaminës D të bazuara në liken nuk janë bërë me produkte shtazore, kështu që ato janë miqësore me veganin. Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm vitaminë D përmes produkteve të fortifikuara, konsideroni të merrni një shtesë ditore prej 400 IU. [18]
  • Merrni një shtesë të vitaminës D me ushqim. Shumica e njerëzve kanë nevojë për 600 deri 1000 IU (15-25 mcg) vitaminë D në ditë.
  • Diskutoni dietën tuaj me mjekun, pyesni nëse ata rekomandojnë të merrni një shtesë të vitaminës D dhe këshillohuni me ato për sasinë e duhur të dozës.
Ndiqni konsumimin e ushqyesve tuaj me një kalkulator të kalciumit për të siguruar që ju po përmbushni kërkesat tuaja ditore. [19] Gjeni një mjet të dobishëm në https://www.iofbonehealth.org/calcium-calculator .
Fëmijët midis moshës 4 dhe 8 vjeç dhe të rriturit nga mosha 19 deri në 51 vjeç kërkojnë 1000 mg kalcium në ditë. Gratë mbi moshën 51 vjeç dhe burrat mbi 71 vjeç kërkojnë 1200 mg, dhe fëmijët e moshës 9-18 vjeç kërkojnë 1300 mg në ditë. [20]
Bisedoni me mjekun tuaj për planifikimin e një diete të shëndetshme vegan për të siguruar që ju të përmbushni nevojat tuaja ushqyese.
l-groop.com © 2020