Si të ndiqni një dietë të ulët vegjetariane me karb

Ndjekja e një diete të ulët karboni është një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe kontrolluar sheqerin në gjak. Ulja e konsumit tuaj të karbohidrateve gjithashtu mund të jetë e dobishme për njerëzit me sindromë metabolike, diabet tip 2 dhe disa çrregullime neurologjike. Karbohidratet përbëhen nga sheqernat, niseshtet dhe fibrat që gjenden në perime, fruta, kokrra dhe produkte qumështi. [1] Si rezultat, shumica e dietave të ulëta të karbonit, siç është dieta e Atkins, mbështeten shumë në produktet e mishit. Kjo nuk është e mundur për vegjetarianët. E thënë kjo, ekzistojnë një larmi mënyrash për të zvogëluar karbohidratet në dietën tuaj, dhe gjëja më e mirë për të bërë është të gjeni tolerancën tuaj ndaj karbohidrateve. Ju mund të ndiqni një dietë të ulët karboni dhe të hani vegjetarian duke gjetur burime alternative të proteinave dhe yndyrnave dhe duke zvogëluar ose eliminuar sheqernat e shtuar dhe karbohidratet e rafinuara. [2]

Ulja e karbohidrateve të rafinuara

Ulja e karbohidrateve të rafinuara
Watch për sheqer të shtuar. Shumë vegjetarianë nuk e kuptojnë sa sheqer të shtuar (d.m.th. karbohidrate të rafinuara) ata po konsumojnë. Kjo për shkak se prodhuesit e ushqimit shtojnë sheqer në pothuajse gjithçka, duke përfshirë produktet me bazë soje, pije, kos dhe rrobat e sallatës. Në mënyrë që të zvogëloni sasinë e karbohidrateve dhe sheqernave të shtuar në dietën tuaj, duhet të lexoni me kujdes etiketat ushqyese. [3]
  • Shikoni për fjalët që përfundojnë me "ose" për të zbuluar sheqernat e shtuar. Për shembull, sheqernat e shtuar mund të shfaqen si fruktoza ose laktoza, të cilat janë sheqerna natyrale që zakonisht vijnë në doza të vogla dhe janë të lehta për tu identifikuar në etiketat e ushqimit. [4] X Burimi i hulumtimit
  • Disa sheqerna të shtuar do të jenë më të vështirë për tu zbuluar se të tjerët dhe madje mund të duket se janë të shëndetshme. Për shembull, shurupi organik me oriz kafe, shurupi i maltit të elbit dhe nektari agave janë të gjitha llojet e sheqernave të shtuara që janë në thelb karbohidrate të rafinuara dhe duhet të shmangen. [5] X Burimi i hulumtimit
Ulja e karbohidrateve të rafinuara
Shmangni kokrrat e bardha. Jo të gjitha karbohidratet konsiderohen "të këqija" dhe shkaktojnë shtim në peshë ose rrit sheqerin në gjak. Një sasi e caktuar e karbohidrateve rekomandohet në të vërtetë sepse kjo është një nga burimet më të mira të energjisë për trupin tuaj. Karbohidratet e rafinuara, megjithatë, duhet të shmangen. Kjo shpesh konsiderohet strategjia “pa ushqime të bardha”. Zhdukni ose zvogëloni ndjeshëm të gjithë sheqerin, miellin e bardhë, orizin e bardhë, makaronat e bardha, si dhe patatet nga dieta juaj. [6]
  • Karbohidratet e rafinuara krijohen kur bimë të tëra, të tilla si drithëra, janë të zhveshura nga të gjitha lëndët ushqyese, por karbohidratet lehtësisht të tretshëm. [7] X Burimi i hulumtimit
  • Shumica e fibrave dhe ushqyesve në bimë hiqen, duke lënë vetëm sheqer të rafinuar ose niseshte të rafinuar. [8] X Burimi i hulumtimit
Ulja e karbohidrateve të rafinuara
Ulni sasinë e ushqimit të përpunuar që hani. Ushqimet e përpunuara përmbajnë sheqerna të rafinuar dhe niseshte të rafinuara dhe, prandaj, janë të larta në karbohidrate. Këto ushqime janë zakonisht ato që gjenden në kuti ose çanta në dyqan ushqimore. Për shembull, drithërat, bukat, pastat, biskotat, çarjet dhe muffins, të gjitha konsiderohen ushqime të përpunuara që përmbajnë karbohidrate të rafinuara. [9]
  • Provoni tërshërë të prerë nga çeliku në vend të drithërave të bluara për mëngjes. [10] X Burimi i hulumtimit
  • Bëni produkte të pjekura në shtëpi, siç janë muffins dhe cookies, në mënyrë që të kontrolloni përbërësit që përdoren.

Ushqimi i proteinave alternative dhe burimeve të yndyrës

Ushqimi i proteinave alternative dhe burimeve të yndyrës
Përfshini vezë në dietën tuaj. Shumë vegjetarianë mbështeten në drithëra të plota si një burim kryesor i proteinave në dietën e tyre. Kjo nuk është e mundur nëse po përpiqeni të ndiqni një dietë të ulët me vegjetarian me karburant sepse kokrrat e plota përmbajnë karbohidrate që treten lehtë dhe prishen në glukozë. Vezët përmbajnë vetëm sasi të vogla të karbohidrateve dhe sigurojnë një burim të shkëlqyeshëm të proteinave për vegjetarianët. Ato gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese që nuk mund të gjenden në ushqimet bimore, siç është vitamina B12.
  • Provoni vezë të pasura me 3 omega ose me rreze të lirë, nëse është e mundur, për opsionin më të shëndetshëm.
  • Shtoni vezë në dietën tuaj duke bërë një omëletë me perime të freskëta për mëngjes. Për dreka dhe darka mund të provoni të hani një shije perimesh ose një sallatë me vezë të ziera.
  • Ka mënyra të shumta për të përfshirë vezët në dietën tuaj. Kërkoni në internet për receta vegjetariane me pak karboni me vezë.
Ushqimi i proteinave alternative dhe burimeve të yndyrës
Hani produkte të qumështit si një burim i proteinave. Produktet e qumështit, të tilla si kos, djathë dhe qumësht janë gjithashtu të pasura me proteina dhe karbohidrate të ulëta duke i bërë ato perfekte për individët që ndjekin një dietë të ulët me karburant.
  • Provoni kos të përzier me fruta dhe arra ose fara për mëngjes, një lulelakër të djathit të pjekur për drekë, ose një djegës me fasule, salcë kosi dhe djathë për darkë. [11] X Burimi i hulumtimit
Ushqimi i proteinave alternative dhe burimeve të yndyrës
Shtoni ushqime të yndyrshme në dietën tuaj. Ndërsa zvogëloni sasinë e karbohidrateve në dietën tuaj, do t'ju duhet të shtoni yndyrë. Kjo për shkak se karbohidratet janë një burim kryesor i energjisë në dietën tuaj dhe mund të zëvendësohen duke konsumuar proteina dhe yndyrna. Yndyra fitohet më lehtë duke ngrënë mish, megjithatë, ekzistojnë një larmi ushqimesh vegjetariane që përmbajnë yndyrë. Provoni këto ushqime vegjetariane me pak karburant dhe yndyrë të lartë: [12]
  • Avokado.
  • Vaj ulliri.
  • Nuts.
  • Fara liri dhe chia.
  • Kokosit.
Ushqimi i proteinave alternative dhe burimeve të yndyrës
Përdorni suplemente soje. Ushqimet me bazë soje janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe mund të përdoren si nga vegjetarianët ashtu edhe nga vegjetarianët që janë në kërkim të zvogëlimit të marrjes së tyre të karbohidrateve. Sigurohuni që t'i lexoni me kujdes etiketat në produktet me bazë soje për t'u siguruar që ato nuk përmbajnë sheqerna të rafinuar.
  • Bëni një vegël dhe tofen përzieni të skuqur me oriz kokërr ose quinoa.
  • Provoni tërshëra të petëzuara me qumësht soje për mëngjes.

Gjetja e Tolerancës tuaj të Karbohidrateve

Gjetja e Tolerancës tuaj të Karbohidrateve
Ulni konsumimin e karbohidrateve. Secili individ ka një nivel të ndryshëm të tolerancës së karbohidrateve. Për shembull, ndërsa plakeni mund të zbuloni se toleranca juaj e karbohidrateve zvogëlohet dhe keni një përgjigje më të madhe të glukozës në gjak ndaj karbohidrateve. Në mënyrë që të gjeni tolerancën tuaj optimale të karbohidrateve, duhet të filloni duke ulur në mënyrë drastike sasinë e karbohidrateve që konsumoni. [13]
  • Në mënyrë optimale ju duhet të zvogëloni konsumimin e karburantit në rreth 30-40 gram në ditë. [14] X Burimi i hulumtimit
Gjetja e Tolerancës tuaj të Karbohidrateve
Shtoni karbohidratet përsëri në dietën tuaj. Pasi të keni ulur ndjeshëm konsumimin e karbohidrateve, filloni të shtoni ngadalë karbohidratet përsëri në dietën tuaj. Disa njerëz do të përgjigjen më mirë kur shtoni niseshte së pari dhe të tjerët do të ndjehen më mirë kur të shtohen më parë sheqernat. Monitoroni se si reagon trupi juaj. Vazhdoni të shtoni karbohidrate derisa të filloni të vini re efekte anësore të pafavorshme, siç janë: [15]
  • Humbja e peshës ndalon.
  • Shtimi i peshës bëhet.
  • Fillojnë dëshirat e karabit.
  • Kontrolli i glukozës në gjak zvogëlohet.
  • Përqendrimi i dobët dhe / ose niveli i ulët i energjisë.
  • Presioni i lartë i gjakut.
Gjetja e Tolerancës tuaj të Karbohidrateve
Përcaktoni tolerancën tuaj personale të karbohidrateve. Sapo të filloni të vini re një nga efektet anësore të dëmshme, duhet të zvogëloni sasinë e karbohidrateve që konsumoni derisa të filloni të ndjeheni përsëri të shëndetshëm. Në këtë pikë, matni sasinë e karbohidrateve që konsumoni në gram në mënyrë që të përcaktoni tolerancën tuaj personale të karbohidrateve. [16]
Gjetja e Tolerancës tuaj të Karbohidrateve
Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj. Nëse po ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj në mënyrë që të zvogëloni karbohidratet dhe mishin, duhet të bisedoni me një mjek ose një nutricionist për t'u siguruar që po merrni të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese të nevojshme për një dietë të ekuilibruar mirë. Për shembull, ata mund të rekomandojnë marrjen e vitaminave dhe mineraleve shtesë për të siguruar që ju të mos shfaqni ndonjë mangësi lëndë ushqyese.
  • Gjithmonë është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj për dietën tuaj, veçanërisht nëse jeni duke përjetuar nivele të ulëta të energjisë, presion të lartë të gjakut ose luhatje të rënda në peshë.
Shikoni në internet për receta dhe plane vakt për t'ju ndihmuar të filloni në një dietë të ulët karboni.
Nëse jeni një vegan dhe doni të ndiqni një dietë të ulët karboni, duhet të shikoni në dietën Eco-Atkins, e cila është krijuar për veganë.
Karbohidratet janë një pjesë e nevojshme e dietës tuaj. Mos ndaloni së konsumuari karbohidrate krejt. Përkundrazi, përqendrohuni te zvogëlimi i konsumit tuaj të karbohidrateve të rafinuara.
l-groop.com © 2020