Si të shijoni përfitimet shëndetësore të arra

Arrat janë një burim ushqimi mbushës dhe i shëndetshëm për shumë arsye. Shumica kanë vlerë të konsiderueshme ushqyese, duke ofruar proteina, fibra, yndyrë të pangopur, Vitaminë E, magnez, fosfor, bakër, mangan, selen, si dhe antioksidantë! [1] Për të siguruar që ju jeni në gjendje të shijoni si aromën ideale ashtu edhe vlerën kulmore të shëndetit të arrave, mësoni të zgjidhni, ruajtur dhe shërbeni si duhet arrat. Në përgjithësi, madje edhe një pjesë e vogël arra të papërpunuara mund të ofrojnë një rostiçeri të këndshme, të mbushur me lëndë ushqyese ose plotësim shtesë të vaktit tuaj. [2]

Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme

Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme
Hani arra të papërpunuara. Kërpudha në arra në 1 - 2 ons shërbime është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar veten nga ngrënia e ushqimeve të tjera, më pak të shëndetshme. Për më tepër, arrat janë të kënaqshme dhe ushqyese të gjitha vetë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për arrat e papjekura, ose ato që nuk janë tharë artificialisht ose kalitur. [3]
  • Një shërbim me 1 bajame bajame do të përmbajë 20 - 24 arra individuale. Rreth 16 - 18 djemtë do të ofrojnë një shërbim të vetëm, ashtu si edhe gjysma 18 - 20 pecan. Ju duhet vetëm të hani tetë deri në 11 gjysma të arrave për një shërbim të plotë, ndërsa mund të bëni rostiçeri në gati 50 fistikë përpara se të keni ngrënë një shërbim 1-ons.
  • Përzierja e arrave të papërpunuara me fruta të thata dhe fara është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shijuar edhe më shumë rostiçeri, për të mos përmendur të merrni më shumë vitamina dhe minerale.
Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme
Provoni të bëni snack në arra të pjekura. Shumë njerëz preferojnë aromën dhe konsistencën e arrave që janë pjekur. Nëse jeni duke blerë arra të thata, gjithmonë zgjedhni opsione të pjekura, të pjekura në të thatë, në krahasim me ato që janë pjekur me vaj. Fatkeqësisht, mund të jetë sfiduese të gjesh arra të thata të pjekura jashtë arra jashtëzakonisht të njohura me snacking, siç janë bajamet. Më tej, pjekja e çdo lloji ka të ngjarë të zvogëlojë vlerën ushqyese të arrave në përgjithësi. [4]
  • Nëse një arrë a është pjekur në të thatë, ajo do të specifikohet në etiketimin e produktit. Përndryshe, ka gjasë që vaji të shtohej në arra gjatë pjekjes.
  • Për ushqimin maksimal në arra të pjekura, provoni vetë arrat e pjekjes.
Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme
Zgjidhni arra në bazë të yndyrave që ato përmbajnë. Lloje të ndryshme të arra kanë lloje dhe sasi të ndryshme të yndyrës. Për fat të mirë, shumica e yndyrave në arra janë të pangopura, dhe në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani zemrën të shëndetshme kur konsumohen në pjesë të përshtatshme. Thënë kjo, ka mjaft yndyrna të ngopura në arra të caktuara për t'u marrë parasysh. [5]
  • Bajamet, lajthitë dhe gështenjat të gjitha kanë përfitimin e të qenit jashtëzakonisht të ulët në yndyrën e ngopur. Si e tillë, bajamet dhe lajthitë janë veçanërisht ushqime të mira, dhe gështenja mund të shtohen lirshëm në vaktin tuaj për të shtuar lëndë ushqyese dhe t'ju mbajnë të mbushur për një kohë më të gjatë.
  • Arrat, pecans dhe fistika të gjitha kanë përfitime të konsiderueshme shëndetësore, si dhe sasi të moderuar të yndyrnave të ngopura. Definitivisht përfshini këto në dietën tuaj kurdo që të jetë e mundur, por mos u bëni snack atyre gjatë gjithë ditës.
  • Arrat e Brazilit, macadamias dhe shqemtë janë ndër ato arrat që kanë sasitë më të larta të yndyrës së ngopur. Ndërsa këto arra mund të bëjnë përbërës të shkëlqyeshëm (veçanërisht nëse zëvendësohen me përbërës më pak të shëndetshëm), ato duhet të hahen më rrallë se arrat e mësipërm, ose në sasi më të vogla.
Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme
Përdorni arrat si proteina e vaktit. Nëse jeni duke kërkuar mënyra për të ulur konsumin tuaj të mishit, arrat ofrojnë një mundësi alternative të proteinave. Kaçubët, për shembull, sigurojnë 5 gram proteina në çdo shërbim 1-ons, si dhe lëndë ushqyese të tjera, si hekuri (megjithëse duhet të theksohet hekuri në arra është i ndryshëm dhe jo aq i zhytur sa hekuri që gjendet në produktet shtazore) . [6] Ata gjithashtu kanë shumë më pak yndyrë të ngopur. Duke përdorur djathë ose një arrë tjetër si bazë proteine, ju jo vetëm që mund të hiqni një përbërës jo të shëndetshëm të vaktit tuaj, por në vend të kësaj shtoni një të shëndetshëm. [7]
  • Për shembull, gatuaj një të skuqur të skuqur me shumë perime. Në vend të mishit, shtoni një pjesë të vogël të djathrave para se të hiqni tiganin nga nxehtësia. Arrat do të zbuten, si dhe thithin erëzat. Sezoni me salcë soje, kajen, hudhër dhe xhenxhefil. Ju gjithashtu mund të përzieni gjalpin e kaçkavallit me këto erëza dhe ngrohni me pak ujë për të bërë një salcë. [8] X Burimi i hulumtimit
Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme
Përfshini arra në enët anësore. Kurdoherë që po gatuani oriz, petë ose vegjetariane, gjithmonë mund të shtoni arra. Arrat janë të shkëlqyera sepse ato mund të shtojnë cilësi dhe proteina në pothuajse gjithçka. Ato do të rrisin vlerën ushqyese të gjellës, si dhe aftësinë e saj për t'ju mbajtur të ndjeheni të plotë për një periudhë më të gjatë kohore. [9]
  • Për shembull, orizi kafe me arra ose djathë, xhenxhefil, rrush të thatë dhe arrëmyshk mund të bëjë një pjatë të shkëlqyeshme. Për më tepër, pecanet dhe lajthitë do të shtojnë aromë të madhe në shumë supa të këndshme.
Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme
Shtoni arra në diçka të ëmbël. Një dietë e shëndetshme mund të përfshijë ëmbëlsirat herë pas here, dhe arrat do të ndihmojnë në maksimumin e vlerës ushqyese të një trajtimi. Për shembull, shtoni arra dhe granola në kos Grek dhe ëmbëlsoheni me mjaltë. Për një alternative akulloreje, përzieni banane, gjalpë bajame, qumësht bajame dhe çokollatë të errët në një procesor ushqimi dhe ngrini. Më në fund, shtoni makadamias terren ose të tërë në brumëra ose biskota dhe zvogëloni sasinë e sheqerit dhe gjalpit që përfshini në recetë. [10]

Duke marrë parasysh përfitimet shëndetësore të arrave specifike

Duke marrë parasysh përfitimet shëndetësore të arrave specifike
Hani shumë bajame. Bajamet janë një nga arrat më të shëndetshme. Ato nuk janë vetëm të pasura me yndyrna të pangopura dhe kalcium, por gjithashtu kanë shumë vitaminë E dhe magnez. Thjesht duke ngrënë 2 ons - ose rreth ¼ filxhan - bajame në ditë, do të merrni përfitime të konsiderueshme shëndetësore siç janë zvogëlimi i rrezikut nga sëmundjet e zemrës. [11]
  • Një grusht bajame të papërpunuara dhe një mollë është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.
  • Preferoni arra të tëra mbi bajame me flakë, pasi lëkura e bajames përmban komponime të quajtura flavonoide, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës suaj. [12] X Burimi i hulumtimit
Duke marrë parasysh përfitimet shëndetësore të arrave specifike
Merrni yndyrna të shëndetshme nga arrat. Këto arra shumë antioksidues janë burime veçanërisht të mira të yndyrnave të shëndetshme. Përkatësisht, arrat janë arrë e vetme që përmbajnë një sasi të konsiderueshme të një prej acideve yndyrore më të shëndetshme omega-3, acid alfa-linolenik, i cili ka një efekt mbrojtës në metabolizmin e kockave. Vetëm një ons do të sigurojë marrjen tuaj të rekomanduar të përditshme. [13]
  • Mbajeni lëkurën (materiali i lagur, i lagur në sipërfaqen e jashtme të copave të arrës), për t'u siguruar që po merrni fenolet e shëndetshëm që ofrojnë këto arra. [14] X Burimi i hulumtimit
  • Thjesht copëtimi dhe shtimi i arrave të perimeve, frutave ose ndonjë pjate tjetër është shpesh rruga për të shkuar.
  • Ju gjithashtu mund të pastroni arra me thjerrëza të gatuara, vaj ulliri ose liri, dhe çdo barishte apo erëza që dëshironi të bëni një çaj për perimet e freskëta.
  • Sidomos nëse nuk hani rregullisht peshk, filloni të hani më shumë arra për të rritur konsumin tuaj të acideve yndyrore omega-3 dhe për të zvogëluar rrezikun tuaj për sëmundje kardiovaskulare. [15] X Burimi i besueshëm i Mjekësisë në Michigan Qendra mjekësore e Universitetit të Miçiganit, e cila ofron kujdesin për pacientët, mbështet hulumtimin dhe edukon publikun mbi temat shëndetësore Shkoni te burimi
Duke marrë parasysh përfitimet shëndetësore të arrave specifike
Qëndroni me energji me pecans. Pecans janë një arrë veçanërisht e shëndetshme, që nuk përmban yndyrë trans dhe siguron shumë vitamina dhe minerale si vitaminë A, vitaminë E, acid folik, kalcium, magnez, fosfor, kalium, disa vitamina B dhe zink. Ata janë të shkëlqyeshëm për zemrën tuaj, pasi dihet që ulin nivelin e kolesterolit dhe parandalojnë ndërtimin e pllakave në arteriet tuaja. Ato gjithashtu furnizojnë sasi të mira të vitaminave që ju nevojiten për të hyrë në energjinë e siguruar nga ushqimi që hani.
  • Ju do të zvogëloni shanset tuaja për sëmundje koronare të zemrës duke ngrënë vetëm një grusht pecans në ditë. [16] X Burimi i besueshëm i Mjekësisë në Michigan Qendra mjekësore e Universitetit të Miçiganit, e cila ofron kujdesin për pacientët, mbështet hulumtimin dhe edukon publikun mbi temat shëndetësore Shkoni te burimi
Duke marrë parasysh përfitimet shëndetësore të arrave specifike
Mos harroni për arra të tjera gjithashtu. Fistikë, për shembull, janë të pasura me vitaminë B6, e cila është e rëndësishme për ekuilibrin hormonal. Ato gjithashtu përmbajnë antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të syve tuaj. Më tej, ato janë të pasura me kalium dhe fibra. [17]
  • Hani vetëm tre ose katër arra braziliane në ditë për të marrë sasinë tuaj të rekomanduar ditore. Ky mineral mbështet funksionin tuaj të tiroides dhe sistemin imunitar, ndër përfitimet e tjera shëndetësore.
  • Merrni më shumë vitamina B, fibra dhe vitaminë C nga gështenjat. Megjithëse me proteina më të ulëta se shumica e arrave të tjera, gështenjat kanë sasinë më të vogël të yndyrnave dhe karbohidrateve.
  • Macadamias janë perfekte për të shtuar aromë dhe cilësi të shkëlqyeshme në pjatat e ëmbla. Megjithëse ato kanë një sasi të madhe yndyre, ato gjithashtu përfshijnë sasi të mira të magnezit, kalciumit dhe kaliumit.

Trajtimi dhe pjekja e arrave si duhet

Trajtimi dhe pjekja e arrave si duhet
Zgjedhja e arra për të blerë. Mënyra më e mirë për të blerë arra që janë granatuar është në enë të mbyllura me vakum. Gjithmonë kërkoni një datë freski. Nëse arrat vetë janë të dukshme, ato duhet të jenë të njëtrajtshme në madhësi dhe pa çdo copëzim. Nëse jeni duke zgjedhur arra që janë akoma në predhat e tyre, zgjidhni ato me predha pa çarje ose vrima të vockla. Si rregull, arrat e papërpunuara të papërpunuara duhet të ndjehen më të rënda se sa duken. [18]
  • Shkundni arra që janë akoma në guaskë. Shmangni arrat që përshkojnë, pasi kjo tregon se ato nuk ka më mundësi të jenë të freskëta.
  • Arrat e pemëve, përfshirë arrat, pecans dhe lajthitë janë disi sezonale, dhe do të jenë të freskëta në fund të vjeshtës ose në fillim të dimrit.
  • Kur blini arra me shumicë, sigurohuni që ato të jenë të freskëta dhe të forta në prekje. Duhet të shmangen arra e butë, gome, mustyçe ose me erë të butë. Fatkeqësisht, arrat me shumicë e humbasin freskinë e tyre më shpejt.
  • Mund të blini arra ose të prera ose ende në guaskë. Kjo është kryesisht çështje lehtësie, megjithëse arrat që janë ende në guaskën e tyre do të mbajnë më gjatë, veçanërisht në temperaturën e dhomës.
Trajtimi dhe pjekja e arrave si duhet
Ruani arrat në frigorifer. Cilësia ushqyese e shumicës së arrave do të ruhet për disa muaj në temperaturën e dhomës. Sidoqoftë, aroma dhe vlera ushqyese do të vazhdojnë më gjatë në arra që ruhen në një temperaturë më të ulët. Përdorni një enë hermetike për të ruajtur arrat tuaja në frigorifer, dhe ato do të zgjasin një vit ose më shumë. [19]
  • Në mënyrë ideale, frigoriferi juaj duhet të vendoset në 40 gradë F (4 gradë C). Arrat do të zgjasin edhe më gjatë - deri në dy vjet - në një frigorifer të vendosur në 0 gradë F (-18 gradë C).
  • Një arrë që nuk është më e freskët, do të fillojë të shijojë rancid. Ndërsa nuk është e pasigurt të hani një arrë e cila fillon të shijojë ndryshe, shumë njerëz e shohin shijen e padëshirueshme.
Trajtimi dhe pjekja e arrave si duhet
Arra të pjekura në shtëpi. Nëse preferoni shijen e arrave të pjekura, por dëshironi të maksimalizoni vlerën ushqyese të tyre, piqni arrat vetë. Kjo do t'ju lejojë të përdorni temperatura më të ulëta të pjekjes, dhe minimizoni uljen e vlerës ushqyese të arrave. Rregulloni një shtresë të vetme arra në një fletë pjekje të çelikut të pandryshkshëm. Piqeni në furrë për dhjetë deri në njëzet minuta. [20]
  • Në përgjithësi, sa më e shkurtër të jetë koha e gatimit, aq më mirë. Mos ngurroni të kontrolloni në arra dhe tundeni në mënyrë periodike tiganin për të siguruar pjekje të njëtrajtshme.
  • Mos piqni një sasi të madhe arra menjëherë për ruajtje. Cilësia ushqyese dhe aroma e arrave të pjekura do të degjenerohen më shpejt sesa arrat që ruhen të papërpunuara. Si i tillë, vetëm pjek sa më shumë që dëshironi të hani gjatë disa javësh.

Shiko gjithashtu

l-groop.com © 2020