Si të hani siç duhet

Ka kaq shumë informacion në dispozicion për mënyrën e të ngrënit siç duhet dhe mund të jetë dërrmuese! Ndërsa mund të keni dëgjuar të gjitha llojet e gjërave në lidhje me ato ushqime për të ngrënë dhe ato që duhet të shmangni, ekzistojnë disa rregulla të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë të bëni zgjedhjet e duhura të ushqimit. Filloni duke u siguruar që dieta juaj të përfshijë ushqime të shëndetshme dhe pije. Pastaj, punoni për të rregulluar zakonet tuaja të ngrënies, të tilla si gatimi për veten tuaj, leximi i etiketave dhe bërja e shkëmbimeve të shëndetshme. Ju gjithashtu mund të përfitoni nga rregullimi i kohës së vakteve dhe ushqimeve tuaja.

Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies

Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies
Ndërroni ushqime jo të shëndetshme për versionet më të shëndetshme. Bërja e shkëmbimeve të thjeshta mund të ndihmojë për të përmirësuar zakonet tuaja të ngrënies në një mënyrë të lehtë, pa dhimbje. Identifikoni diçka jo të shëndetshme që ju pëlqeni dhe më pas kërkoni një alternative që do të ishte më e shëndetshme dhe do të kënaqte të njëjtën mall. Ky thjesht mund të jetë një version më i ulët yndyre i një artikulli, ose një ushqim i ndryshëm që kënaq të njëjtën mall. [1]
  • Për shembull, nëse jeni një tifoz i patate të skuqura dhe dip, mund të provoni të ndërroni patate të skuqura patatesh për patate të skuqura karrota ose patate të skuqura patatesh dhe mund të ndërroni një dip me yndyrë të lartë për guacamole të freskët ose një kos me yndyrë më të ulët dip.
Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies
Bëni zakoni të lexoni etiketat. Kontrollimi i etiketave do t'ju ndihmojë të shmangni sendet që përmbajnë përbërës jo të shëndetshëm, siç janë sheqeri i shtuar dhe yndyrnat trans. Shikoni informacionin ushqyes për ndonjë ushqim të paketuar dhe nëse është me shumë yndyrë, sheqer, natrium, ose të tre, mos e hani! [2]
  • Disa ushqime do të tregojnë në pjesën e përparme të paketës, nëse ato janë me pak yndyrë, pa sheqerna të shtuar ose yndyrna trans, ose natrium të ulët. Sidoqoftë, është akoma e rëndësishme të kontrolloni informacionin e ushqimit për t'u siguruar që ushqimi është në të vërtetë i shëndetshëm.
  • Lexoni përbërësit në etiketë, gjithashtu! Nëse po përpiqeni të shmangni një përbërës specifik, siç është sheqeri, vaji ose gruri, lehtë mund të kuptoni se një ushqim është diçka që dëshironi të shmangni duke kontrolluar përbërësit.
Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies
Matni ushqimin tuaj për të siguruar që ju jeni duke ngrënë pjesë të arsyeshme. Ushqimet e paketuara do të përfshijnë informacion mbi madhësinë e shërbimit. Për të siguruar që jeni duke konsumuar sasinë e kalorive dhe yndyrës së treguar për shërbim, do të duhet të matni sasinë e treguar në paketë. Ju mund të keni nevojë për një shkallë ose gota matëse në varësi të llojit të ushqimit. [3]
  • Për shembull, nëse përgatisni një kuti makaronash dhe djathë, madhësia e shërbimit mund të jetë 1 filxhan (240 g) makarona dhe djathë të gatuar. Përdorni një filxhan matës për të shpërndarë saktësisht këtë sasi.
  • Madhësitë e porcionit janë shumë më të mëdha sesa dikur, kështu që lexoni etiketat për çdo ushqim të paketuar që blini dhe shmangni pjesët tepër të mëdha. [4] X Burimi i hulumtimit
Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies
Mbani sende jo të shëndetshme jashtë mjedisit tuaj. Për të eleminuar tundimin e ushqimeve të hedhurinave dhe sendeve të tjera jo të shëndetshme, mos i blini ato! Mbajtja e këtyre sendeve jashtë mjedisit tuaj do të ndihmojë për të siguruar që ju nuk do të tundoheni. Ju madje mund të dëshironi të kaloni nëpër dollapët dhe frigoriferët tuaj për të tretur ushqime jo të shëndetshme. [5]
  • Nëse ndani një shtëpi me njerëzit e tjerë, bisedoni me ta rreth vendosjes së një dollapi apo rafti në banjën tuaj dhe sirtarin ose raftin në frigoriferin tuaj që është vetëm për ushqime të shëndetshme. Kjo do të jetë zona juaj e sigurt për të zgjedhur se çfarë të hani.
Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies
Përdorni strategji të ngrënies me mend të hani më pak dhe të shijoni më shumë ushqimin tuaj. Praktikimi i zakoneve të ngrënies me mend mund të ju ndihmojë të hani më pak duke ju ngadalësuar. Shtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të shijuar më shumë ushqimin tuaj. Gjithmonë uluni në një tavolinë për të ngrënë ushqimet tuaja dhe përpiquni të përshpejtoni veten në mënyrë që t'ju marrë rreth 20 minuta për të ngrënë. Disa strategji të tjera që mund të provoni përfshijnë: [7]
  • Eleminoni shpërqendrimet gjatë vakteve tuaja, të tilla si duke fikur televizorin dhe duke hequr telefonin
  • Vini re pamjen dhe erën e ushqimit tuaj para se të filloni të hani
  • Mbajeni pirun ose lugën tuaj në dorën tuaj që nuk mbizotëron ose provoni të hani me kunguj
  • Përtypni ngadalë dhe shijoni çdo gojë
Rregullimi i zakoneve tuaja të ngrënies
Punoni me një terapist për të kontrolluar ngrënien emocionale. Nëse i drejtoheni ushqimit për rehati kur ndiheni të trishtuar, të vetmuar ose të mërzitur, mund të përfshiheni në ngrënie emocionale. Kjo mund të rezultojë në të ngrënë kur nuk jeni të uritur, të hani ushqime që nuk janë të shëndetshme për ju, dhe të teproni. Mësoni strategji të përballimit për t'u marrë me emocionet tuaja pa ushqim do t'ju ndihmojë të hani më të shëndetshëm. Gjeni një terapist që ka përvojë duke ndihmuar njerëzit me zakone emocionale të të ngrënit dhe të bëni një takim. [8]
  • Për shembull, një terapist mund t'ju mësojë se si të përcaktoni se çfarë po ndjeheni dhe pastaj të kuptoni diçka të shëndetshme që mund të bëni për tu ndier më mirë, siç është të bëni shëtitje, të bëni një ushtrim të thellë frymëmarrjeje ose të dëgjoni muzikë.
  • Sigurohuni që të kërkoni mjekun tuaj për një referim tek një terapist. Kjo ndonjëherë është e nevojshme për sigurimin për të mbuluar emërimet.

Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme

Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Mbushni pjatën tuaj gjysmë të mbushur me perime dhe fruta në çdo vakt. Frutat dhe perimet janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe fibra, dhe ato janë më të ulëta në kalori sesa shumica e ushqimeve të tjera; veçanërisht nëse ato janë organike (pa pesticide). Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me 1 deri në 2 servione perimesh ose frutash në çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të plotësoheni më shpejt dhe të qëndroni plot gjatë. [9]
  • Ju mund të bëni avull, të trazoni, të skuqeni, të pjekni ose të ziejeni perimet tuaja. Përgatitni ato sido që ju pëlqen!
  • Provoni të keni një sallatë anësore ose feta të papërpunuara me perime me vaktin tuaj, nëse nuk doni të gatuani perime.
  • Nëse jeni me nxitim, vendosni për një frut të freskët, të cilin mund ta hani në lëvizje, të tilla si një mollë ose banane, ose kapni një enë me fruta të gatuara.
Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Përfshini drithëra të plota dhe kufizoni karbohidratet e rafinuara. Versionet me grurë të plotë të ushqimeve të dendura me karbohidrate janë më të shëndetshme për ju, sepse ato përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Ato gjithashtu ndihmojnë për t'ju mbajtur të plotë dhe për të mbajtur nivelin e energjisë tuaj për më gjatë. Zgjedhin bukë gruri të plotë, makarona me grurë të plotë dhe oriz kafe, në vend të versioneve të bardha të këtyre ushqimeve. Disa kokrra të tjera të shëndetshme që mund të përfshini janë: [10]
  • quinoa
  • elb
  • bukë thekre
  • oats
Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Shtoni një shërbim të proteinave të ligët në pjatën tuaj në çdo vakt. Proteina duhet të përbëjë rreth 1/4 të pjatës tuaj në çdo vakt. Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë mishin, peshkun, fasulet dhe vezët. Disa produkte të qumështit janë gjithashtu të pasura me proteina, të tilla si gjizë dhe kos grek. Zgjedhin për proteina të ligët, të tilla si gjoksi i lëkurës pa lëkurë, tilapia, gjeldeti i grirë, fasulet, tofu dhe të bardhat e vezëve. Kjo do të zvogëlojë sasinë e yndyrës dhe kolesterolit në dietën tuaj, që është më mirë për ju në përgjithësi. [11]
  • Kontrolloni paketimin e artikullit për të gjetur madhësinë e shërbimit. Madhësitë e shërbimit ndryshojnë midis llojeve të ndryshme të ushqimeve proteinike. Për shembull, një shërbim mishi ose peshku është 3 oz (85 g) ndërsa shërbimi i fasules ose gjizës është 1/2 filxhan (120 g).
Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Kufizoni konsumimin e vajrave dhe yndyrnave. Një nivel i shëndetshëm i yndyrës në dietën tuaj është midis 20 dhe 35%. Për dikë që ndjek një dietë 2,000 kalori, kjo do të funksiononte rreth 44 - 77 gram yndyrë në ditë pasi çdo gram vlen rreth 9 kalori. Por është më mirë të konsumoni yndyrna të shëndetshme, të tilla si yndyrnat e pangopura dhe të pangopura, dhe të kufizoni ose shmangni ato jo të shëndetshme, siç janë yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans. Përfshini 2 deri në 3 servings vaj ulliri, arra, fara ose avokado në dietën tuaj ditore për të marrë yndyrna të shëndetshme. [12]
  • Synoni të merrni jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore nga yndyra e ngopur. Për shembull, nëse jeni në një dietë 1700 kalori në ditë, atëherë jo më shumë se 170 nga kaloritë tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra e ngopur. Kjo rezulton të jetë rreth 19 gram yndyrë të ngopur në ditë.
  • Sigurohuni që të kontrolloni etiketat në ushqime për të gjetur përmbajtjen e yndyrës. Nëse një ushqim përmban yndyrë trans, mos e blini atë ose hani atë. Yndyrnat trans zakonisht gjenden në margarinë, shkurtimin, kremin me pluhur kafeje dhe shumë ushqime të përshtatshme për paketim, siç janë produktet e paketuara të pjekura. [13] X Burimi i hulumtimit
Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Pini kryesisht ujë dhe kufizoni ose shmangni pijet me sheqer. Uji do t’i sigurojë trupit tuaj hidratimin që i nevojitet. Ju me të vërtetë nuk keni nevojë të pini asgjë tjetër. Sidoqoftë, nëse pini pije të tjera, kufizoni konsumimin e tyre. Kufizoni konsumimin e lëngjeve të frutave në jo më shumë se një 8 ml (240 ml) duke shërbyer çdo ditë dhe shmangni pirjen e sodës me sheqer dhe pijeve të tjera natyrale ose artificiale të ëmbla. [14]
  • Nuk ka sasi të përsosur uji për të gjithë për të pirë. Pini sa herë që ndjeheni të etur. Nëse urina juaj është e verdhë e zbehtë dhe nuk ndjeheni të etur, jeni i hidratuar.
  • Marrja e moderuar e alkoolit është gjithashtu e mirë. Pini jo më shumë se 1 pije alkoolike çdo ditë nëse jeni grua, ose jo më shumë se 2 pije alkoolike çdo ditë nëse jeni burrë. Një pije alkoolike është 12 fletë (350 ml) ose birrë, 5 fletë (150 ml) verë, ose 1.5 fletë (44 ml) e pijeve alkoolike. [15] X Uebfaqja e besueshme e Mayo Clinic Clinic nga një prej spitaleve kryesorë në botë Shkoni te burimi
Zgjedhja e ushqimeve dhe pijeve të shëndetshme
Lejoni vetes trajtimin e rastit dhe mos bëni ndonjë ushqim "jashtë kufijve. "Ndërsa është e rëndësishme të bëni zgjedhje të shëndetshme shumicën e kohës, do të ketë raste kur dëshironi të mbytni, dhe kjo është në rregull! Për sa kohë që ju jeni duke ngrënë ushqime të shëndetshme shumicën e kohës, është mirë të keni një trajtim, të tilla si një donut, një çift feta pica, ose një milkshake tani e më pas. Mundohuni të mbani trajtimet tuaja një ose dy herë në javë dhe planifikoni ato para kohe për të zvogëluar shanset që ju të teproni. [16]
  • Për shembull, ju mund të planifikoni të pica një natë të Premte, ose të shkoni për akullore me familjen tuaj një pasdite të Dielën.
  • Sigurohuni që të buxhetoni për kaloritë që spërkatja juaj do të kushtojë nëse mbani shënime të kalorive me një aplikacion ose ditar ushqimor. Për shembull, nëse e dini që 2 feta pica do të jenë rreth 600 kalori, atëherë mund të hani një drekë të lehtë, kështu që të keni më shumë kalori për të kursyer.

Koha për ushqimin dhe ushqimet tuaja

Koha për ushqimin dhe ushqimet tuaja
Mësoni të identifikoni kur jeni vërtetë i uritur. Akordimi në sinjalet tuaja të urisë mund t'ju ndihmojë të shmangni overeating ose të hahet nga mërzitja. Nëse nuk jeni të sigurt nëse keni uri, merrni një moment të mendoni kur hëngrën për herë të fundit dhe sa hëngrët. Nëse kanë kaluar më shumë se 3 orë, mund të keni uri. Nëse ka kaluar më pak se 3 orë, konsideroni nëse kërkesa juaj për të ngrënë mund të motivohet nga diçka tjetër. [17]
  • Disa njerëz përdorin akronimin HALT për të ndaluar veten të hanë pa mend. HALT qëndron për të uritur, të zemëruar (ose me ankth), vetmuar dhe të lodhur. Nëse nuk keni uri, pyesni veten nëse po përjetoni ndonjë nga këto emocione. Pastaj, kërkoni një mënyrë për të trajtuar ndjenjën pa ushqim.
  • Për shembull, nëse jeni i inatosur (ose në ankth) për diçka, mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë është. Nëse jeni i vetmuar, telefononi një mik dhe kërkojuni që t'ju takojnë. Nëse jeni të lodhur, një sy gjumë i shpejtë mund të ndihmojë për t'ju freskuar. [18] X Burimi i hulumtimit
Koha për ushqimin dhe ushqimet tuaja
Hani ushqimet dhe ushqimet tuaja në intervale të rregullta gjatë ditës. Ushqimi në intervale të rregullta do t'ju ndihmojë të siguroheni që trupi juaj ka karburantin që i nevojitet për të drejtuar gjatë gjithë ditës. Hani mëngjesin menjëherë pasi të zgjoheni për të ndezur veten për ditën. Pastaj bëni një rostiçeri për drekë, drekë, një meze të lehtë pasdite dhe darkë. [19]
  • Mos kaloni vaktet! Kjo shpesh do të rezultojë që ju të hani më shumë gjatë vaktit tuaj të ardhshëm për të kompensuar vaktin e humbur.
Koha për ushqimin dhe ushqimet tuaja
Hani darkë herët për t’i dhënë pushim sistemit tuaj të tretjes. Trupi juaj nuk ka nevojë për karburant gjatë pushimit, të tilla si gjatë natës kur jeni në gjumë. Ushqimi shumë afër gjumit mund të prishë gjumin tuaj dhe trupi juaj nuk do të jetë në gjendje ta djegë këtë ushqim në mënyrë efikase, kështu që mund të përfundojë duke e ruajtur atë në trupin tuaj si yndyrë të tepërt. Synoni të ndaloni së ngrëni të paktën 3 orë para gjumit dhe t'i lejoni trupit tuaj një pushim të gjatë midis darkës dhe mëngjesit. [21]
  • Për shembull, hani darkë në ora 6:00 pasdite nëse shkoni në shtrat në ora 9:30 pasdite. Atëherë, mos hani përsëri derisa të hani mëngjes në mëngjes.
Koha për ushqimin dhe ushqimet tuaja
Provoni të ndiqni një dietë të agjërimit të ndërprerë. Agjërimi i ndërprerë është kur ju mbani ushqimin tuaj brenda të njëjtës dritare 8-10 orë gjatë pjesës më aktive të çdo dite. Kjo kufizohet kur ju mund të hani dhe i jep trupit tuaj më shumë kohë për të djegur kaloritë që merrni brenda. Mund të gjeni që hani më pak si rezultat. Identifikoni një dritare që funksionon për ju dhe angazhohuni të hani të gjitha ushqimet tuaja brenda këtij afati. [22]
  • Për shembull, ju mund të hani të gjitha ushqimet tuaja midis 8:00 e mëngjesit dhe 4:00 të mëngjesit, të tilla si duke ngrënë mëngjes në 8:00 të mëngjesit, drekë në 12:00 dhe darkë në 4:00 pasdite.
Sa fruta dhe perime duhet të ha në ditë?
Synoni të bëni 1/2 të perimeve ose pemëve tuaja për çdo vakt.
Sa është një shërbim realist?
Shumica e ushqimeve duhet të hahen në 1/2 pjesë të filxhanit. Kufizoni mishin në 3 ons për servirje.
Si mund ta di nëse kam ngrënë shumë?
Kur ndiheni të plotë është një tregues për t'i kushtuar vëmendje. Ju gjithashtu mund të ndjeheni të fryrë, të pakëndshëm, të përzier ose edhe të vjella. Nëse keni humbur aftësinë natyrore për të ditur kur jeni plot, kjo është një aftësi e mirë për të synuar të rivendoseni, duke dëgjuar trupin tuaj dhe mësuar sinjalet që ju siguron.
A duhet të ha kur jam i uritur, apo gjatë orarit të planifikuar?
Kur ndiheni të uritur, përpiquni të pini një sasi të vogël uji. Nëse kjo ju ndihmon, prisni deri në vaktin e planifikuar. Nëse nuk ju ndihmon, atëherë hani një rostiçeri të lehtë.
Si mund të stërvitem pa shkuar në palestër?
Provoni të bëni një vrapim në mëngjes ose bëni disa ushtrime brenda shtëpisë tuaj, si shtytje pushimi, thërrime, mbledhje, etj.
Cilat janë disa opsione të shëndetshme të drekës?
Opsionet e shëndetshme të drekës përfshijnë një sanduiç, fruta, dhe ndoshta disa çarje farash. Një hummus dhe disa copa selino bëjnë një zgjedhje të shijshme meze të lehtë.
A hani nëse nuk keni uri, por dëshironi?
Në përgjithësi nuk duhet të bëni, përveç nëse ajo që ju jeni duke ngrënë është diçka e shëndetshme që dëshironi të hani atë ditë sidoqoftë, dhe kjo nuk ju çon në overeating.
Shouldfarë duhet të bëj nëse kam vështirësi të ndaloj veten për të ngrënë?
Ka shumë zgjidhje të mira. Së pari, zgjidhni një pjatë më të vogël. Kjo ju bën të ndjeheni sikur jeni duke ngrënë më shumë. Gjithashtu, vendosni një pasqyrë para jush, duke ju treguar më shumë ushqim sesa atë që jeni me të vërtetë duke ngrënë, dhe kjo ka të ngjarë të ju bëjë të mbushur.
Shouldfarë duhet të bëj nëse të gjithë thonë se ha shumë me zë të lartë?
Mbyllni gojën kur përtypni dhe mos bëni zhurmë jo-nominale. Hani kafshime më të vogla çdo herë në mënyrë që të mund të merrni frymë lehtë dhe mund të përtypni pa bërë lëvizje të mëdha përtypëse. Mund të ndihmojë gjithashtu të jeni të qetë dhe të vini re atë që ju jeni duke ngrënë në vend se t'i zhvendosni të gjitha poshtë.
Si vegjetarian, çfarë duhet të ha për mëngjes?
Drithëra, fruta, bagels, muffins, etj. Shikoni më tej Si të hani shëndetshëm si një vegjetarian për më shumë ide.
Mundohuni të gatuani ushqimet tuaja në shtëpi kur është e mundur. Gatimi në shtëpi ju lejon të kontrolloni ato që janë në ushqimin tuaj dhe të kontrolloni pjesët shumë më lehtë. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të kursyer para dhe për të siguruar që gjithmonë të keni diçka të shëndetshme për të ngrënë në dorë. [23]
Mos bini për dieta të zbehta që përfshijnë kufizimin e ndonjë makronutrient. Këto lloje të dietave mund të japin rezultate dramatike në fillim, por plani nuk ka gjasa të jetë diçka që mund të ndiqni për tërë jetën tuaj.
Lejoni veten të kënaqeni tani e pastaj! Për sa kohë që ju po hani mirë shumicën e kohës, është mirë të keni një trajtim të rastit, si një tas me akullore, një bar çokollate ose një gotë verë.
Shikoni mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse keni një peshë të shëndetshme. Mjeku juaj mund t'ju tregojë nëse mund të përfitoni humbur ose duke fituar peshë . [24]
Flisni me mjekun nëse e gjeni veten duke fantazuar për ushqimin. Fantazimi i ushqimit është një tregues i mirë që nuk po merrni sa duhet për të ngrënë. Bisedoni me mjekun tuaj nëse filloni të shqetësoheni për dietën dhe ushqimin tuaj. [25]
l-groop.com © 2020