Si të hani në moderim

Fatmirësisht trillet - si dieta e supës me lakra dhe lëkundjet për humbjen e peshës - po bëhen gjëra të së kaluarës! Tani ekspertët e fitnesit, ushqyesit dhe të famshëm të ndërgjegjshëm për shëndetin kërkojnë të gjitha përfitimet e të ngrënit në moderim. Dietat ekstreme janë thjesht të paqëndrueshme. Në të kundërt, të hahet në moderim krijon zakone të shëndetshme që mund të zgjasin një jetë. Praktikat janë të thjeshta: gjithçka që duhet të bëni është të hani pjesë me madhësi mesatare dhe lloje ushqimi të ekuilibruar. Vetëm planifikoni ushqimet tuaja para kohe, mësoni të kontrolloni porcionet dhe përgatituni të përqafoni një mënyrë jetese të shëndetshme!

Praktikimi i Kontrollit të Pjesës

Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Përdorni pjatën tuaj për ushqim me porcion. Një vakt i ekuilibruar përbëhet nga 1/2 një pjatë perimesh, 1/4 një pjatë me proteina të ligët dhe 1/4 e një pjate me karboni me cilësi të lartë. [1] Nëse jeni duke ngrënë një vakt me kalori të lartë dhe po përpiqeni të humbni peshë, konsideroni të përdorni një pjatë më të vogël për të mashtruar veten në ndjenjë sikur të hani më shumë! [2]
Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Matni ushqimet kur është e nevojshme. Ju nuk doni të mashtroheni duke matur gjithçka që hani. Sidoqoftë, nëse keni një dobësi për disa ushqime me kalori të lartë si makarona, përdorni një filxhan matës për të përcaktuar madhësitë e porcionit. [3] Meqenëse matja e kupave nuk do të jetë gjithmonë e dobishme, mësoni shkurtore për vlerësimin e madhësive të pjesës. [4]
  • Një grusht i topit përafron një filxhan.
  • Kur shikoni pëllëmbën tuaj të hapur, pjesa e dorës (përveç gishtërinjve dhe gishtit të madh) është një vlerësim i mirë i një pjese të proteinave.
Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Vendosni ushqimin e tepërt larg pasi të vaktit vaktet. Mos lini enë me ushqim të ulur në tryezë ose banak aty pranë kur hani. Pasi të piqni pjesë të përshtatshme, vendosni ushqimin e tepërt për të mos ngrënë kurse të shumta, të panevojshme. [5]
  • Si kujtesë, vendosni enët e ruajtjes në banak para se të përfundoni përgatitjen e vakteve.
Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Shmangni ngrënien kur shpërqendroheni. Shpërmendjet promovojnë overeating, kështu që mos hani para një televizori ose ndërsa nxitoni në makinën tuaj. Përkundrazi, uluni në një tryezë, përqendrohuni në ushqimin tuaj dhe shijoni çdo kafshim! [6]
Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Hani sa më ngadalë. Ushqimi ngadalë i jep mundësinë trurit tuaj të regjistrohet duke u ndier i plotë. Ju shpesh keni nevojë për shumë më pak ushqim sesa e kuptoni. [7]
  • Merrni kafshime të vogla për të vrapuar veten.
  • Vendosni pirunin ose lugën tuaj midis kafshimeve.
Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Ndani ëmbëlsira për të konsumuar pjesë më të vogla. Ju nuk keni nevojë për një copë tortë ose një lugë të tërë akulloreje. Ndani me miqtë ose familjen për të zvogëluar madhësinë e porcionit. Nëse jeni vetëm, ndajeni me veten tuaj të ardhshme dhe vendosni të paktën gjysmën e shkretëtirës përpara se të keni mbaruar!
Praktikimi i Kontrollit të Pjesës
Kontrolloni zakonet e snacking. Mos hapni vetëm një qese me patate të skuqura dhe futini brenda. Në vend të kësaj, pjesë ushqimesh ushqimore duke i derdhur ato në qese të vogla, plastike ose enë ushqimi të stilit bento. [8] Më mirë akoma, ushqime të tëra si karota dhe mollët bëjnë ushqime të shkëlqyeshme sepse është e lehtë të përcaktohet se sa konsumoni. [9]

Frenimi i praktikave kur ushqeheni jashtë

Frenimi i praktikave kur ushqeheni jashtë
Hani një rostiçeri të shëndetshme para ngrënies jashtë. Asnjëherë mos u shfaq në një restorant apo aheng të uritur! Shtë shumë më e vështirë për të kontrolluar porcionin tuaj kur jeni i uritur ose duke biseduar larg me miqtë. [10]
  • Konsideroni të bëni snack në hummus dhe karrota, kos, ose fruta dhe djathë me pak yndyrna përpara se të dilni në shtëpi.
Frenimi i praktikave kur ushqeheni jashtë
Përdorni kontejnerë për të shkuar në restorante. Shumica e porcioneve të restoranteve janë dyfishi i madhësisë së nevojshme. Kërkoni një enë për të shkuar menjëherë pasi të arrijë ushqimi juaj për t'i kujtuar vetes të mos i hani të gjitha. Para se të gërmoni në vaktin tuaj, vendosni një qëllim për sa të sjellë në shtëpi - siç janë 3 feta pica ose gjysma e një pjate pule. [11]
Frenimi i praktikave kur ushqeheni jashtë
Ushqimi për marrjen e pllakave në vend se të hani jashtë kutisë. Shtë pothuajse e pamundur të vlerësohet se sa jeni duke ngrënë kur ndani shumë karta kartelash me miqtë. Gatuajeni ushqimin tuaj në një pjatë dhe vlerësoni sa keni nevojë vërtet. [12]

Planifikimi i vakteve

Planifikimi i vakteve
Kërkoni marrjen tuaj të duhur të kalorive. Ndërsa ushqimi i moderuar përpiqet të largohet nga llogaritja e kalorive obsesive, ju dëshironi të siguroheni që keni një kuptim të përgjithshëm mbi atë që përbën një vakt të shëndetshëm për ju. Individi mesatar ka nevojë për 2,000 kalori çdo ditë, por kjo mund të ndryshojë bazuar në moshën, gjininë, lartësinë dhe peshën. [13]
  • Për të llogaritur sa kalori keni nevojë për një ditë, vizitoni https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/itt-20084941.
Planifikimi i vakteve
Planifikoni dhe përgatitni ushqime të ditës, të cilat plotësojnë nevojat tuaja dietike. Përgatitja e këtyre vakteve para kohe do t'ju ndihmojë të shmangni pirun e impulsit. Gjithashtu garanton që për shumicën e vakteve tuaja, do të keni mundësi të kontrolloni paraprakisht madhësinë e porcionit.
  • Ju mund të planifikoni ushqimin tuaj me aplikacione si Cook Smart dhe Planifikoni të Hani.
Planifikimi i vakteve
Bisedoni me një dietolog ose mjek nëse mendoni për agjërimin. Kohët e fundit, shumë njerëz kanë ndarë histori suksesi me "agjërimin e ndërprerë" - duke ngrënë normalisht shumicën e kohës, ndërsa kufizojnë rreptësisht marrjen në intervalet e planifikuara. Ndërsa shkencëtarët kanë vëzhguar disa prova për këtë qasje, dietat e fundit të trillit ekzagjerojnë të mirat dhe nënvizojnë rreziqet e këtyre qasjeve. [14]
  • Dieta 5: 2 përfshin ngrënien rregullisht për 5 ditë dhe më pas kufizimin e marrjes së kalorive të dikujt me 25% për 2 ditë. [15] X Burimi i hulumtimit
  • Plani 16: 8 përcakton udhëzimet për orë. Hani normalisht për 8 orë dhe shpejt për 16 orët e mbetura.

Përqafimi i një jetese të shëndetshme

Përqafimi i një jetese të shëndetshme
Kaloni kohë me njerëz të tjerë që hanë ushqim të shëndetshëm. Ju nuk dëshironi t'i jepni fund miqësive me ngrënësit jo të shëndetshëm, por hulumtimet tregojnë se njerëzit që kalojnë kohë me ngrënës të shëndetshëm, i adoptojnë ato zakone. Prandaj përpiquni të bëni plane me njerëz që tashmë kanë zakonet që dëshironi të zotëroni vetë! [16]
Përqafimi i një jetese të shëndetshme
Ushtroni rregullisht për të qëndruar në një mendim të shëndetshëm. Ushtrimi rrit oreksin tuaj, por kjo nuk do të thotë që ju do të teproni. Përkundrazi, vendosja e qëllimit për të ushtruar 3-5 herë në javë do të ndërtojë vetëkontrollin dhe angazhimin tuaj për shëndet të mirë.
Përqafimi i një jetese të shëndetshme
Sigurohuni që të merrni të paktën 8 orë gjumë çdo natë. Qëndrimi i pushuar do t'ju lejojë të kontrolloni ngrënien impulsive. Hulumtimet kanë treguar se marrja e 8 orëve të gjumit zvogëlon në mënyrë dramatike snacking impulsive dhe overeating. [17]
Pse ndodh që disa njerëz nuk hanë shumë, por akoma fitojnë peshë?
Për disa njerëz, ngrënia mund të mos jetë çështja kryesore që çon në shtimin e peshës. Aktiviteti fizik për 30-60 minuta në ditë rekomandohet për mirëmbajtjen / humbjen e peshës.
Cilat janë ushqimet e shëndetshme që mund të ha?
Ushqimet e shëndetshme përfshijnë fruta dhe perime të freskëta dhe burime të ligëta të proteinave, si një mollë me gjalpë kikiriku, humus me shkopinj karrote ose tranguj të prerë me djathë.
A është sheqeri i bardhë i mirë për mua?
Provoni shumë strategji të ndryshme derisa të gjeni ato që funksionojnë për ju.
Konsideroni takimin me një dietolog nëse keni nevojë për ndihmë për të ngrënë në mënyrë të moderuar.
Kujdes nga pijet - pije me sheqer, kokteje dhe birrë shtojnë kalori me pak përfitime ushqyese.
Mos u shqetëso. Nëse e gjeni veten duke menduar për ushqimin aq shumë sa nuk mund të shijoni gjëra të tjera, atëherë nuk jeni duke praktikuar moderim. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh bisedën me një këshilltar.
l-groop.com © 2020