Si të hani sasi të shëndetshme të sojës

Soja është një bimë në familjen e bizeles dhe është një burim i proteinave të plota, që do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme nga njerëzit për të bërë më shumë proteina. [1] Soja është e diskutueshme, megjithëse - ndoshta për shkak të studimeve konfliktuale dhe jospërfshirëse. Disa njerëz kërkojnë përfitimet; të tjerët fillojnë në një diskutim të gjatë për rreziqet e tij. Nëse dëshironi të hani soje është ndoshta më së miri të mësoni se si ta hani atë më parë në mënyrë të sigurt.

Mësoni si ta hani sojën me siguri

Mësoni si ta hani sojën me siguri
Dini të hani soje në mënyrë të sigurtë. Qendra Kombëtare e Shëndetit Plotësues dhe Integrues (NCCIH), një ndarje e Institutit Kombëtar për Shëndetësi, e konsideron soje të sigurt për shumicën e njerëzve "kur përdoret si ushqim ose kur merret për periudha të shkurtra si një shtesë dietike." [2] Kur zgjidhni një produkt soje, duhet të jetë i plotë, organik dhe jo-OMGJ në vend të rafinuar ose përpunuar.
  • Megjithatë, hulumtimi ka treguar se hahet sasi e madhe e sojës mund të zvogëlojë pjellorinë tek gratë. Mund të ndërhyjë gjithashtu në zhvillimin normal të fetusit dhe foshnjeve të ushqyera me formula soje.
  • Shoqëritë aziatike përdorën soje për shekuj pa problem. Kjo ndoshta sepse në kuzhinën aziatike, soja zakonisht përdoret si ushqim i fermentuar si natto, miso dhe tempeh. Procesi i fermentimit mund të ndryshojë disa nga përbërësit e sojës ndërsa leni izoflavonet, të cilat janë elementët potencialë për luftimin e sëmundjeve në soje, të pandryshuara dhe funksionojnë në mënyra të ndryshme. [3] X Burimi i kërkimit [4] X Burimi i kërkimit [5] X Burimi i hulumtimit
Mësoni si ta hani sojën me siguri
Hani soje në moderim. Pas rekomandimeve të NCCIH dhe Shoqatës Amerikane të Mjekëve të Familjes, burrat dhe gratë duhet të hanë soje në moderim. [6] Kjo do të thotë që burrat dhe gratë e rritur duhet të kufizojnë sojën në 25 gram në ditë. Kjo do të thotë që ju mund të keni një deri në dy servings të produkteve soje në ditë, si një filxhan qumësht soje ose katër ounces tofu.
  • Një rekomandim i arsyeshëm për ata nën 18 vjeç do të ishte rreth gjysma e kësaj sasie, ose nga 12 deri në 13 gram soje çdo ditë.
  • Kjo sasi soje mund t’ju ​​sjellë dobi duke ulur nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve. E njëjta sasi e sojës mund të ulë ndezjet e nxehta të menopauzës dhe të ruajë dendësinë e kockave.
  • Aktualisht, nuk ka informacion të mjaftueshëm për të dhënë rekomandime në lidhje me sa soje për gratë me një histori të kancerit të gjirit.
Mësoni si ta hani sojën me siguri
Zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me soje. Një nga përfitimet e sojës është se zakonisht produktet e sojës hahen në vend të opsioneve jo të shëndetshme që përmbajnë më shumë yndyrë. Përfshirja e sojës në dietën tuaj shton fibra, vitamina, minerale dhe yndyrna të ngopura. [7]
  • Soja është një mundësi më e shëndetshme për proteina mbi mishin e kuq. Ai përfshin nivele të larta të proteinave pa yndyrë të ngopur.
  • Soja mund të përdoret në vend të mishit të kuq dhe produkteve të qumështit, të dyja mund të jenë jo të shëndetshme.

Përfshirja e sojës së shëndetshme në dietën tuaj

Përfshirja e sojës së shëndetshme në dietën tuaj
Hani edamame. Një nga mënyrat më të mira dhe më të shëndetshme për të përfshirë soje në dietën tuaj është të hani të gjithë sojën, që zakonisht quhet edamame. Një soje e tërë nuk është përpunuar, kështu që ju po merrni lëndët ushqyese nga fasulja.
  • Provoni të vidhni emrin e emrit. Mund ta hani si një pjatë anësore, ose t’i hidhni pak në sallatë.
  • Në gjysmën e një filxhan soje, ka 16 gram proteina, së bashku me një sasi të mirë të vitaminës B6, vitaminë B2, vitaminë B1, Vitaminë K, folate, kalium, magnez, mangan, bakër, selen, fosfor, hekur, etj. kalcium [8]. X Burimi i hulumtimit
  • Bleni soje organike ose jo transgjenike nëse është e mundur. [9] X Burimi i hulumtimit
Përfshirja e sojës së shëndetshme në dietën tuaj
Pini qumësht organik soje. Një mënyrë tjetër për të marrë soje të shëndetshme në dietën tuaj është të pini qumësht soje. Për të marrë qumështin më të shëndetshëm të sojës, sigurohuni që të blini organike dhe pa GMO. Kjo eliminon përdorimin e pesticideve dhe rreziqet e mundshme të OMGJ.
  • Një gotë 8-onsë (237 ml) qumësht soje në ditë është një shërbim i mirë. [10] X Burimi i hulumtimit
  • Për përfitimet më të mira shëndetësore, merrni qumësht të pangopur dhe pa fllad. Qumështet me aromë kanë shtuar sheqerna, të cilat nuk janë të mira për ju.
  • Ju gjithashtu mund të bëni vetë sojën tuaj, e cila është edhe më mirë sesa të blini qumësht soje. E tëra që ju duhet për të bërë qumështin e sojës është soje organike jo-OMGJ organike dhe ujë i pastruar (pa fluoride).
  • Kontrolloni etiketat e qumështit të sojës përpara se të blini. Shmangni blerjen e çdo qumështi të sojës të bërë me proteina ose izolues të sojës. Kjo do të thotë që qumështi i sojës është përpunuar. [11] X Burimi i hulumtimit
Përfshirja e sojës së shëndetshme në dietën tuaj
Gatuani me tofu. Tofu është një mënyrë e gjithanshme dhe e shëndetshme për të përfshirë sojën në dietën tuaj. Ashtu si me format e tjera të tofu, sigurohuni që të merrni soje organike që është jo OMGJ nëse është e mundur. Një shërbim ditor prej tre deri në katër ounces është i pranueshëm. [12]
  • Tofu mund të përdoret për të zëvendësuar mishin në enët. Për shembull, mund të bëni skuqura të skuqura dhe enët e tjera me tofu në vend të mishit. Provoni tofu në vend të vezëve. Ju gjithashtu mund të bëni patishi tofu për burgers tofu. Ju madje mund të provoni gishtat e pulës tofu.
  • Provoni tofun e pjekur në skarë me perime si një pjatë anësore. Shtoni tofun në gojën tuaj.
  • Ka shumë uebfaqe dhe libra plot me receta tofu për të provuar dhe shijuar.
Përfshirja e sojës së shëndetshme në dietën tuaj
Hani enët e fermentuara të sojës. Shumë besojnë se enët e fermentuara të sojës janë mënyra më e shëndetshme për të ngrënë soje. Shumë enë aziatike janë fermentuar, të tilla si tempeh, miso dhe natto. Produktet e sojës së fermentuar janë më të lehtë për tu tretur, dhe ato janë burime të mira të probiotikëve. [13]
  • Tempeh është i pasur me proteina dhe vitamina B, së bashku me mineralet e tjera. Tempeh është i gjithanshëm dhe mund të futet në shumë pjata, të tilla si sallata dhe madje edhe tacos.
  • Miso ka shumë B12. Miso zakonisht gjendet në një pastë dhe supë, e cila mund të blihet në dyqane.
  • Natto është një pastë e bërë nga soje të fermentuar. Më së shpeshti gjendet në dyqanet ushqimore shëndetësore, shitësit në internet ose dyqanet ushqimore aziatike.
Përfshirja e sojës së shëndetshme në dietën tuaj
Shmangni produktet e përpunuara të sojës. Ndërsa hahet soje e plotë, organike, jo-OMGJ dhe produkte të fermentuara të sojës japin forma të shëndetshme të sojës, të gjitha format e tjera të sojës duhet të shmangen. Kjo përfshin vajin e sojës, proteinat e sojës, burgersin e sojës, shufrat e energjisë së sojës dhe format e tjera të sojës të rafinuar ose të përpunuar. [14]
  • Shmangni çdo gjë me fjalët proteina soje ose soje të izoluar në etiketë.
  • Shmangni ngrënien e produkteve të bëra me vaj soje.

Kuptimi i sojës

Kuptimi i sojës
Mësoni rëndësinë e fitoestrogeneve. Sojet dhe produktet e sojës përmbajnë izoflavone, një klasë e substancave bimore që përfshin fitoestrogjenët. [15] Fitoestrogjenet janë substanca që janë të ngjashme në strukturë me estrogjenet njerëzore.
  • Në disa rrethana, ato mund të rrisin ose ulin efektet e estrogjeneve njerëzorë. Për shkak të kësaj, ngrënia e sojës ka ngritur disa shqetësime në lidhje me ciklet riprodhuese, pjellorinë, pubertetin dhe sigurinë e përgjithshme.
  • Fitoestrogjenet kryesore në soje janë genistein dhe daidzein. Këto fitoestrogjene janë etiketuar si shkatërrues endokrine; megjithatë, përçarja mund të jetë pozitive ose negative në varësi të një numri të ndryshueshëm, duke përfshirë moshën, gjininë dhe statusin hormonal.
  • Izoflavonet e sojës gjithashtu mund të veprojnë si googjene, substanca që ndërhyjnë në funksionimin normal të tiroides. [16] X Burimi i besueshëm PubMed Arkivi Qendror i Gazetës nga Institutet Kombëtare të Shëndetit të SH.B.A. Shkoni te burimi
Kuptimi i sojës
Dijeni se si të hahet soje mund të sjellë dobi për shëndetin tuaj. Soja është rekomanduar të ndihmojë në kushte të ndryshme shëndetësore. Soja është përdorur për të ndihmuar me simptomat e menopauzës, siç janë ndezjet e nxehta, për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të osteoporozës dhe për të ndihmuar në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, veçanërisht te gratë). [17] Soja është përdorur gjithashtu për uljen e kolesterolit LDL dhe kancerit të prostatës. [18] [19]
  • Rezultatet për përfitimet e sojës nuk kanë qenë gjithmonë konsistente.
  • Kjo mospërputhje mund të jetë për shkak të një numri çështjesh, duke përfshirë sasinë e sojës që hahet, në çfarë forme, dhe ndryshimet individuale të njerëzve në soje bazuar në statusin e tyre të veçantë hormonal në atë kohë.
Kuptimi i sojës
Kuptoni rreziqet e sojës. Përfitimet ose rreziqet e sojës janë jokonkluzive. Për shembull, fitoestrogjenët janë implikuar në rritjen e rreziqeve të kancerit të gjirit në studimet e kafshëve laboratorike. Qelizat e gjirit të njeriut preken gjithashtu nga fitoestrogjenët; megjithatë, shumë studime kanë treguar gjithashtu se gratë që hanë rregullisht soje kanë një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit. [20]
  • Tek burrat, disa studime kanë treguar që soja mund të ulë numrin e spermës. Studime të tjera nuk kanë treguar aspak efekt. [21] X Burimi i hulumtimit
  • Shumica e studimeve janë kryer në minjtë laboratorë dhe minjtë, por shqetësimet ekzistojnë sepse minjtë dhe minjtë kanë sisteme hormonale që janë të ngjashme me ato te njerëzit.
Kuptimi i sojës
Kuptoni rreziqet e sojës për fëmijët. Ndërsa studimet e bëra mbi kafshët laboratorike ose njerëzit e rritur janë një përzierje përfitimesh dhe rreziqesh, studimet e sojës tek fëmijët janë më pak premtues dhe dëshmia e dëmtimit është më domethënëse.
  • Në një studim, vajzat e mitur që ushqeheshin me formulë me bazë soje kishin ndjeshëm më shumë inde të gjirit në moshën 2 vjeç sesa vajzat që ushqeheshin me gji ose ushqeheshin me një formulë të bazuar në qumështore. [22] X Burimi i besueshëm PubMed Arkivi Qendror i Gazetës nga Instituti Kombëtar i Shëndetit i SH.B.A. Shkoni te burimi Përdorimi i formulës së foshnjës me bazë soje shoqërohet gjithashtu me pubertetin e hershëm për vajzat, si dhe ciklet menstruale më të gjata dhe më të vështira. [23] X Burimi i hulumtimit
  • Formula e foshnjës e bazuar në soje duhet të shmanget plotësisht, përveç nëse rekomandohet posaçërisht nga pediatri i fëmijës suaj.
A ha proteina duke ngrënë copëza soje?
Një shërbim prej 3,5 onë copëza soje përmban mbi 54 gram proteina. Marrja e rekomanduar ditore e proteinave është 56 gram për burrat dhe 46 gram për gratë. Mos hani më shumë se 25g proteina soje në ditë për më shumë se 30 ditë, sepse tregohet se rrit nivelin e estrogjenit, i cili nuk është qartë se është një gjë e mirë.
l-groop.com © 2020