Si të hani shëndetshëm në një shuplakë

Ushqimi në një shuplakë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të provuar pjata të reja dhe për të shijuar një vakt të shkëlqyeshëm me miqtë, kolegët ose familjen. Me kaq shumë zgjedhje ushqimore dhe mundësinë që të ktheheni për sekonda ose të tretat, mund të jetë e ndërlikuar të merrni vendime të shëndetshme. Herën tjetër kur jeni në një konferencë, në një martesë ose duke darkuar me miqtë në një restorant në stilin shuplakë, merrni kohën për të planifikuar përpara dhe për të shmangur pjatat jo të shëndetshme, me kalori të lartë. Nëse e vëzhgoni shuplakën, zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe angazhoheni të praktikoni kontrollin e pjesës, mund të shijoni një vakt të shëndetshëm në një shuplakë.

Vëzhgimi i zonës

Vëzhgimi i zonës
Gjeni një tryezë larg shuplakës. Një person mesatar bën tre udhëtime në një shuplakë, por nëse uleni larg, ka më pak të ngjarë të ngriheni dhe të ktheheni për më shumë shërbime. [1] Nëse jeni duke ngrënë në një restorant në një shuplakë, pyesni zonjën nëse mund të uleni larg tryezës së shuplakës. Ndërsa jeni në një pritje martese ose në një ngjarje që ka ulëse të hapur, zgjidhni një stacion që është në anën e kundërt të dhomës nga stacionet e shuplakave.
Vëzhgimi i zonës
Mbajeni shpinën drejt shuplakës. Nëse të uleni larg shuplakës nuk është një mundësi, përpiquni të uleni veten përpara drejtimit të kundërt. Nëse nuk mund të shihni tryezën e gdhendjes ose pjesën e ëmbëlsirave të një shuplakë, mund të jeni më pak tërheqës nga një sërë ushqimesh në dispozicion. [2] Mbajtja e shpinës në ushqim mund të jetë një mënyrë efektive për të parandaluar ngritjen e një shërbimi tjetër dhe për të frenuar dëshirat tuaja. [3]
Vëzhgimi i zonës
Shikoni tërë shuplakën para se të mbushni pjatën tuaj. Para se të kapni një pjatë dhe të hipni në vijën e shuplakës, merrni disa minuta për të skanuar të gjithë shuplakën për të rishikuar opsionet tuaja. Njohja me atë që është në dispozicion para kohe do t'ju ndihmojë të ngulitni kërkesën për të mbushur pjatën tuaj me mostra dhe kafshime të vogla të çdo pjate që duket tërheqëse. [4]
  • Ndërsa shikoni sipër shuplakës, vini re se ku ndodhet gjithçka. Shikoni për së pari shërbimet e perimeve dhe frutave, dhe më pas përqendrohuni në shtimin e një proteine ​​të ligët të bazuar në kafshë ose me bazë bimore.
  • Tjetra, mendoni se cilat janë drithërat në dispozicion, si orizi i pjekur në kafe, quinoa ose makaronat me grurë të tërë.

Kontrolli i pjesëve tuaja

Kontrolli i pjesëve tuaja
Vendosni sa të hani para se të shikoni në shuplakë. Sytë tuaj mund të jenë më të mëdhenj se stomaku juaj, kështu që merrni parasysh sa dëshironi të hani para se të shikoni në opsionet. Vendosni sa herë do t'i lejoni vetes të vizitoni shuplakën. Përgatitni një plan dhe angazhohuni para tij përpara se të filloni në linjë.
  • Ndoshta ju do t'i lejoni vetes të keni një starter të vogël, një pjatë të shëndetshme dhe një ëmbëlsirë të vogël, ose mbase do të dëshironi të keni dy pjata me madhësi mesatare për darkë.
Kontrolli i pjesëve tuaja
Imagjinoni që pjata juaj të ndahet në kuadrate. Kur filloni të mbushni pjatën tuaj në një shuplakë, imagjinoni që pjata është e ndarë në katër seksione. Kjo do t'ju ndihmojë të imagjinoni se si duhet të duket një vakt i shëndetshëm. Një gjysma e pjatës tuaj duhet të jetë e rezervuar për perime dhe fruta, një e katërta e pjatës duhet të përmbajë një proteinë të ligët, dhe kuadrati i fundit rezervohet për drithëra të plota. [5]
Kontrolli i pjesëve tuaja
Mbushni pjatën tuaj me perime dhe fruta. Përqendrohuni në mbushjen e rreth gjysmës ose edhe të tre të katërtave të këtyre kuadrateve me perime dhe fruta. [6] Mundohuni të mbushni perime dhe fruta me kalori të ulëta, të pasura me lëndë ushqyese për të kontrolluar marrjen tuaj të kalorive ndërsa ushqeni trupin tuaj. [7]
Kontrolli i pjesëve tuaja
Pjesë nga proteinat. Skanoni shuplakën dhe kërkoni proteina të shëndetshme, të ligët, si peshq, gjeldeti ose mishi i pulës. Planifikoni të kufizoni konsumimin e mishit të kuq dhe shmangni mishin e përpunuar, proshutën dhe shkurtimet e ftohtë. [8] Për të kontrolluar madhësitë e porcionit tuaj, rrëmbeni një pjesë të proteinave e cila është e ngjashme me madhësinë me një kuvertë kartash. [9] Kjo duhet të plotësojë rreth një kuadrat të pjatës tuaj.
Kontrolli i pjesëve tuaja
Hani një shumëllojshmëri kokrrizash të tëra. Shikoni për kokrra të tëra si quinoa, makarona gruri të tërë ose oriz kafe për të mbushur kuadratin e fundit të pjatës suaj. Shmangni kokrrat e përpunuara si orizin e bardhë, makaronat e bardha dhe bukën e bardhë. [10] Kjo duhet të plotësojë kuadratin e fundit të pjatës tuaj, dhe duhet të jetë i ngjashëm me madhësinë e një top hokej.
Kontrolli i pjesëve tuaja
Hani ngadalë për të kontrolluar marrjen e ushqimit tuaj. Shikimi i të gjithë ushqimit të shijshëm në një shuplakë mund t'ju bëjë shumë të uritur dhe të etur për t'u rikthyer në tryezë për të qetë, por kini kujdes që të mos hani shumë shpejt. Pasi të keni kënaqur urinë tuaj, duhen rreth 20 minuta që truri juaj të marrë sinjalin. Kur hani ngadalë, ju jeni duke i dhënë kohë trurit tuaj të kapë stomakun tuaj për t'ju thënë se jeni plot. Ushqimi ngadalë mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori dhe t'ju pengojë të vizitoni shuplakën shumë herë. [11]

Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme

Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
Filloni ushqimin tuaj me një filxhan supë ose një sallatë të vogël. Shijoni një supë me kalori të ulët ose sallatë të vogël në fillim të vaktit tuaj për të ngopur urinë dhe për t'ju ndihmuar të kontrolloni konsumimin e kalorive për pjesën tjetër të vaktit. [12] Supat si supa me perime dhe supat me bazë supë janë të ulëta në kalori, dhe një sallatë e vogël me perime të freskëta, të papërpunuara, ofron një fillestar të dendur ushqyes.
  • Shmangni supat me bazë kremin si karremin e karafilit ose karremin e karavidheve, të cilat mund të paketojnë shumë kalori dhe yndyrë. Vizitoni stacionin e supave në një shuplakë dhe kapni një filxhan supë me pure domate ose një supë me pika veze.
  • Nëse ka një shufër sallate në dispozicion, shikoni për zarzavate me gjethe të errëta për të shërbyer si baza juaj. Shtoni perime të papërpunuara ose të ziera si brokoli ose bizele, dhe shmangni shtimin e djathrave, croutons dhe rrobave të rënda, të butë për sallatë.
  • Drejtohuni përsëri në tryezën tuaj dhe shijoni fillestarin tuaj përpara se të vendosni të interesuarit tuaj kryesor.
Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
Zgjedhin pjatat e pjekura në skarë, të ziera ose të pjekura. Kaloni këmbët ose pulat e skuqura në një shuplakë. Zgjidhni një gjoks pule më të shëndetshëm të pjekur në erëza me barishte ose peshk që është pjekur me perime. Në një shuplakë kineze, kaloni perimet e skuqura dhe ngarkojeni në brokoli të steamed, bizelet e dëborës dhe karotat. Shmangni grumbullimin e pjatës tuaj me petë ose enë makarona që janë skuqur pan ose të skuqura.
  • Ushqimet e skuqura thithin shumë kalori dhe yndyrë nga vaji i nxehtë. Me kalimin e kohës, konsumimi i tyre mund të rrisë peshën tuaj dhe rrezikun për sëmundje.
  • Enët e pjekura në skarë, të pjekura dhe të pjekura janë më të ulëta në yndyrë dhe kalori, dhe ato mbajnë shumë nga përmbajtja e tyre ushqyese gjatë gatimit. [13] X Burimi i hulumtimit
Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
Shmangni enët e mbuluara në marinada, salcat e rënda dhe rrobat e sallatës. Marinadat, salcat e sallatës dhe salcat e rënda ose me shurup mund të jenë mashtruese të larta në kalori, yndyrë, natrium dhe sheqerna të shtuar. [14] Shikoni pjatat që janë të kaluara me barishte dhe të përziera me perime të steamed, dhe shmangni sallatat që janë veshur tashmë me salcë.
  • Për shembull, një filxhan karboni me makarona kremoze mund të përmbajë pothuajse 400 kalori dhe mbi 400 miligram natrium. [15] Burimi i hulumtimit Kërkoni në vend të një pjate makaronash që është e veshur lehtë me një salcë me bazë domate.
  • Një lugë gjelle ose 15 mililitra (1 ml oz) e fustanit të fermës mund të përmbajë rreth 16 gram yndyrë dhe 143 kalori. [16] X Burimi i hulumtimit Zgjidhni një salcë vinaigrette ose shpëlani një sasi të vogël të vajit të ullirit ekstra të virgjër në sallatën tuaj.
Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
Thuaji jo sode. Një filxhan sode mesatare mund të përmbajë rreth 300 kalori dhe 19 gram (0,67 oz) sheqer, dhe limonada dhe pije të tjera frutash gjithashtu mund të paketojnë shumë kalori dhe sheqer. [17] Porositni një gotë me ujë ose një çaj të akullt të pangopur gjatë ngrënies në një shuplakë për të minimizuar marrjen e kalorive.
Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
Harmonizoni shijet tuaja. Një vakt i përbërë nga shumë shije të ndryshme mund t’ju ​​stimulojë oreksin, duke bërë që të hani më shumë. Mundohuni të harmonizoni dhe thjeshtoni shijet në pjatën tuaj, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë dhe të ngopur. Për shembull, në vend të brokolit të butë, sallatës me salcë ranch dhe viçit me salcë vere të kuqe, zgjidhni një sallatë me një salcë me bazë agrume dhe peshk me limon ose një marinadë të ngjashme me agrumet. [18]
  • Ushqimi juaj nuk ka nevojë të përshtatet me të njëjtin profil aromë nga vakti në vakt - shumëllojshmëria midis drekës dhe darkës është e madhe. Thjesht mundohuni t’i mbani shijet brenda çdo vakti të thjeshta dhe harmonike.
Bërja e zgjedhjeve të shëndetshme
Kaloni në stacionin e waffle ose pancake në një shuplakë mëngjes. Stacionet e waffle dhe petullave shpesh gjenden në bufe të mëngjesit në hotel. Edhe pse ato janë të shijshme, këto artikuj të sheqerit të mëngjesit mund të përmbajnë shumë sheqer dhe carcat me vlerë minimale ushqyese. Krijimi i tyre me 1 lugë gjelle ose 15 mililitra (1 ml) shurup panje mund të shtojë 52 kalori shtesë. [19]
  • Zgjedhin një omëletë të bardhë me vezë ose një tas me tërshërë që të ngarkohet me proteina dhe fibra që do t'ju ushqejnë gjatë gjithë ditës.
  • Nëse dëshironi të kënaqeni, por nuk dëshironi të konsumoni të gjitha ato kalori dhe sheqer, vendosni një waffle ose pancake me shumë ose të tërë grurë, dhe përdorni një sasi minimale shurupi. [20] X Burimi i hulumtimit
Happensfarë ndodh nëse kam shumë kalori dhe sheqerna?
Do të përjetoni shtim në peshë. Trupi juaj ka nevojë për një sasi të caktuar të kalorive, por kur t’i jepni shumë, ajo do të ruajë kaloritë e tepërta, prandaj ju merrni peshë.
A nuk do të ishte më mirë të thjesht nuk shkon në një shuplakë?
Shtë në rregull të shkoni në një shuplakë një herë në një kohë, ose nëse thjesht dëshironi të shoqëroheni me miqtë ose familjen. Nëse jeni me pushime, shpesh nuk mund të shmangni një shuplakë. Nëse jeni duke luftuar me tundimin e të ngrënit shumë, atëherë ndiqni këshillat në këtë artikull.
A është mirë të hani një gjë jo të shëndetshme në shuplakë?
Një rregull i zakonshëm që ndjekin shumë atletë është 90-10. Kjo në thelb do të thotë që ju hani 90% të shëndetshëm, 10% jo. Për sa kohë që pjesa tjetër e opsioneve tuaja janë të shëndetshme, është në rregull, por mos harroni të shikoni madhësitë e porcionit tuaj.
A do të hani para pak ushqime në pjesë më të vogla?
Varet nga ju që të vendosni. Disa njerëz janë dakord se mund të jetë sepse shuplaka është një kohë kur ju duhet të shijoni sasitë e pakufishme të ushqimit që mund të konsumoni, ndërsa të tjerët nuk pajtohen dhe thonë se duhet të hani shëndetshëm dhe t’i mbani porcionet e vogla për mirëqenien tuaj. Mos harroni se është gjithashtu në lidhje me zgjedhjen e ushqimeve të ndryshme dhe të qenit me familjen ose miqtë, kështu që kënaquni dhe shmangni të ndjeheni të fryrë nga sikleti.
l-groop.com © 2020