Si të zgjidhni arra të shëndetshëm (për gratë)

Që nga viti 2012, USDA rekomandon të hahet një shumëllojshmëri e ushqimeve proteinike për marrje maksimale të lëndëve ushqyese. Arrat konsiderohen një ushqim proteinik dhe kanë shumë përfitime shëndetësore. Arrat janë treguar që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancereve të caktuara në studimet klinike. Gjithashtu, për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, yndyrave dhe proteinave të tyre, arrat janë treguar të ndihmojnë në overeating duke rritur ngopjen, gjë që mund të ndihmojë në uljen e peshës së trupit. Gratë janë në një rrezik më të lartë për sëmundje kardiovaskulare sesa burrat dhe ngrënia e arra si pjesë e një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku, veçanërisht për gratë që kanë diabet tip II. Të gjitha arrat konsiderohen një proteinë e shëndetshme, por secila arrë mund të ketë përfitime unike shëndetësore. Të dish se cilat janë këto përfitime shëndetësore është një mënyrë e mirë për të përcaktuar arrat e duhura për tu konsumuar.

Të dish sa të hahet

Të dish sa të hahet
Bëni një zgjedhje të mirë për të ngrënë arra çdo ditë, pavarësisht se çfarë arrë zgjidhni të hani. Arrat janë përplot me acide yndyrore mono- dhe të pangopura (yndyra e mirë), proteina dhe fibra. Zëvendësimi i një proteine ​​tjetër me arra ndihmon në ekuilibrimin e dietës dhe rritjen e konsumit të mikronutrientëve, siç janë vitaminat B. Pilulat e vitaminës bëjnë nuk përmbajnë mjaftueshëm nga shumë mikronutrientë të quajtur fitonutrientë; i merrni nga ushqime të parafinuara / të tëra. Sidoqoftë, pasi arrat janë me kalori të lartë dhe shpesh vijnë me kripë, është e rëndësishme të kuptoni madhësinë e shërbimit dhe informacionin ushqyes.
Të dish sa të hahet
Dije cila është madhësia më e mirë e shërbimit. Arrat mund të përmbajnë 150 deri 180 kalori për 1 oz. dhe 10 deri në 22 g yndyrë për 1 oz. Ato gjithashtu përmbajnë afërsisht 4 deri në 7 g proteina në 1 oz.
  • Zbritni sasinë e proteinave të konsumuar në arra nga proteina e nevojshme ditore. Gruaja mesatare e rritur ka nevojë përafërsisht 46 g proteinë në ditë.
  • Zbrit sasinë e kalorive dhe yndyrës nga konsumi i përgjithshëm për ditën. Femra mesatare e rritur ka nevojë përafërsisht 2,000 kalori në ditë dhe 20% deri 35% duhet të vijnë nga kaloritë e yndyrës, duke kufizuar të ngopurat në më pak se 10% të kalorive totale.
  • Mundohuni të konsumoni 1.5 oz. arra çdo ditë. Sipas provave shkencore, 1.5 oz. është sasia optimale e arra për shëndetin e zemrës, veçanërisht te gratë me diabet tip II.
Të dish sa të hahet
Kontrolloni përmbajtjen e natriumit në arra të paketuara. Shumë arra të para-paketuara janë pjekur dhe kripur ose kalitur. Këto erëza shpesh përmbajnë msg ose kripë dhe mund të shtojnë një sasi të konsiderueshme të natriumit në dietën tuaj. Për të shmangur natriumin e tepërt, shkoni me arra pa kripë ose erëza. Nëse keni nevojë për kripë ose erëza për aromë, përpiquni të blini arrat më të ulët në natrium. Natriumi i tepërt mund të çojë në mbajtjen e ujit dhe mund të rrisë rrezikun për hipertension.
Të dish sa të hahet
Hani disa si snack. Arrat krijojnë ushqime të shkëlqyera sepse nuk kanë nevojë për ftohje dhe mund të hahen shpejt. Gjithashtu, ato po mbushen dhe ndihmojnë për të mbajtur snacking jo të shëndetshme në mes të vakteve në minimum. Proteina shtesë siguron një burim më të qëndrueshëm energjie sesa do të karbohidrati i thjeshtë.
Të dish sa të hahet
Shtojini ato në vakte kur gatuani. Nëse keni probleme për të futur mjaft arra në dietën tuaj ose nuk ju pëlqen aroma e tyre e thjeshtë, provoni t'i shtoni ato në vakte. Kaçkavall dhe kikirikët shkojnë mirë në një skuqje të skuqur ose djegës. Ata gatuajnë si një fasule të tërë, kështu që sa më gjatë të jenë gatuar aq më e butë bëhet cilësi e tyre.

Zgjedhja e arrave të duhura

Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni arra të ndryshme për të shërbyer qëllimet tuaja bazuar në kërkime dhe përmbajtje ushqyese. Nëse dëshironi të ulni rrezikun për kancer të gjirit, mund të zgjidhni një arrë që është treguar të bëjë pikërisht atë. Ju gjithashtu mund të blini një përzierje të arrave ose të krijoni tuajin bazuar në objektivat dietike.
  • Kishte rezultate shumë mbresëlënëse të një rishikimi të provave që lidhin arra dhe rrezikun më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës, botuar në "British Journal of Nutrition", nga Kelly JH, dhe Sabate J. Në këtë studim, studiuesit shikuan katër studime të mëdha— Studimi i Shëndetit Adventist, Studimi i Grave në Iowa, Studimi i Shëndetit i infermierëve dhe Studimi i Shëndetit të Mjekut. Kur provat nga të katër studimet u kombinuan, subjektet që konsumonin arra të paktën 4 herë në javë treguan një rrezik të zvogëluar 37% të sëmundjes koronare të zemrës, krahasuar me ata që kurrë ose rrallë hëngrën arra. Plus një shërbim shtesë me arra në javë u shoqërua me një mesatare prej 8.3% të rrezikut të zvogëluar të sëmundjes koronare të zemrës, për shëndetin tuaj! [1] X Burimi i hulumtimit
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni arra për efektet më të mira të shëndetit. Arrat janë arra jashtëzakonisht të shëndetshme që kanë përfitime të shumta për konsum. Ato kanë pothuajse po aq acide yndyrore omega 3 sa salmoni dhe më shumë sesa rekomandohet për një shërbim të përditshëm të acidit linoleik dhe acid alfa linoleik (acide yndyrore omega 3). Këto acide yndyrore janë treguar se rrisin funksionin e trurit, mbrojnë kundër diabeteve të tipit II dhe ulin rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Përveç acideve yndyrore omega 3, arrat përmbajnë sasi të larta acidi ellagik, i cili promovon shëndetin imunitar, dhe vitaminën B6. Në hulumtimet klinike, arrat ngadalësuan zhvillimin e kancerit të gjirit tek minjtë.
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni kikirikë nëse proteina e lartë dhe shëndeti i zemrës është e rëndësishme për ju. Kikirikët, megjithëse teknikisht nuk janë arrë, por një bishtajore, kanë sasinë më të lartë të proteinave në 7 g për oz. Ata gjithashtu janë treguar se mbajnë nivele të ulëta të kolesterolit dhe mbrojnë nga sëmundjet kardiovaskulare. Një lëndë ushqyese unike në kikirikë është resveratroli, antioksiduesi që gjendet në verën e kuqe me veti anti-plakje.
  • Kikirikë të pjekur për të rritur përfitimet e tyre shëndetësore! Hulumtimet e kryera nga një ekip i shkencëtarëve të Universitetit të Florida, të botuar në revistën Food Chemistry, tregojnë se kikirikët përmbajnë përqendrime të larta të antioksidantit të quajtur polifenole, dhe që pjekja mund të rrisë nivelet e acidit p-coumaric të kikirikëve, duke rritur përmbajtjen e tyre të përgjithshme të antioksidantit me sa më shumë si 22%: [1] X Burimi i hulumtimit
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni fistikë nëse ngopja është e rëndësishme. Fistikë janë të pasura me proteina në 6 g për oz dhe arrë më të lartë që përmban fibra. Sasia e fibrës në fistikë është e barabartë me fibrat që gjenden në tërshërën. Këto janë treguar gjithashtu që mbrojnë kundër sëmundjeve kardiovaskulare. Ato përmbajnë sasi të larta të steroleve bimore që ulin nivelin e kolesterolit LDL.
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni bajame për mbrojtjen më të mirë të kancerit. Bajamet janë arrat më të dendura ushqyese dhe përmbajnë nivele shumë të larta të përbërësve që rritin vitaminën E dhe vitaminën E. Vitamina E është treguar se mbron nga goditja nga kanceri dhe kanceri, përfshirë kancerin e gjirit dhe zorrës së trashë.
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni arra brazilianë për mbrojtjen më të mirë të kancerit të gjirit. Arrat e Brazilit janë të larta në selen. Seleni është treguar që ul rrezikun e kancerit të gjirit.
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni macadamias, pecans dhe arra shqeme për shëndetin e zemrës. Të gjitha janë të pasura me acide yndyrore të pangopura. Pecans kanë sasinë më të lartë të acideve yndyrore të pangopura dhe sasinë më të ulët të acideve yndyrore të ngopura në krahasim me arrat e tjerë. Kaçubët gjithashtu ofrojnë hekur të lartë.
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni lajthitë nëse jeni shtatzënë ose në moshë që mbart fëmijë. Lajthitë janë të pasura me folate, e cila mbron nga defektet e lindjes. Ato gjithashtu janë të pasura me vitamina E dhe B vitamina dhe provat sugjerojnë se mund të ndihmojnë në vonimin e çmendurisë. Ato gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare duke ulur presionin e gjakut.
Zgjedhja e arrave të duhura
Zgjidhni një përzierje nëse dëshironi përfitimet shëndetësore të shumë arra dhe komoditetin e bërjes së gatshme të saj. Në supermarket do të keni mundësi të gjeni përzierjet e arrave të bëra për shëndetin e zemrës, energjinë ose thjesht aromën.

Blerja dhe Ruajtja e Arrave

Blerja dhe Ruajtja e Arrave
Kuptoni format e ndryshme që futen arrat. Arrat mund të vijnë të tëra, me ose pa guaskë ose në copa. Mund të vijnë gjithashtu të pjekura, me ose pa aromë dhe / ose me kripë të shtuar. Duke ditur format dhe kontrolluar etiketat ushqyese, duhet të jeni në gjendje të zgjidhni më të mirën për ju.
  • Arrat e plota janë të mira për snacking thjeshtë. Ata kanë tendencë të qëndrojnë të freskëta edhe më gjatë. Arrat pa guaskë janë më të përshtatshëm për të ngrënë në lëvizje.
  • Copat janë zakonisht më të mira për gatim. Pjesët më të vogla ndihmojnë në zvogëlimin e kohës së gatimit dhe ju kursejnë problemet kur duhet të hiqni guaskën.
  • Arrat e pjekura pjeken për të nxjerrë aroma natyrale dhe vijnë pa guaskë. Arrat e pjekura në përgjithësi përmbajnë kripë dhe erëza, kështu që kontrolloni etiketën për përmbajtjen e natriumit.
Blerja dhe Ruajtja e Arrave
Njihni llojet e paketimit dhe cilat do të funksionojnë më mirë për ju.
  • Blini arra me shumicë nëse planifikoni t’i hani ato çdo ditë, planifikoni t’i ndani ose gatuani me ta. Ky është opsioni më me kosto efektive. Ato duhet të ruhen në një enë të mbyllur dhe në një vend të errët të ftohtë për jetën më të gjatë të raftit. Zakonisht, arrat zgjasin vetëm rreth tre javë kur ruhen siç duhet.
  • Blini arra të paketuara, të tilla si në kuti nëse planifikoni t’i konsumoni brenda tre javësh dhe nuk po i ndani. Këto janë të paketuara për freski dhe në një sasi të vogël të mjaftueshme që do të keni mundësi t’i konsumoni të gjitha para se të shkojnë keq.
  • Blini pjesë të kontrolluara për pjesë nëse shqetësoheni për ngrënien. Paketat e kontrolluara për pjesë janë të mira për të siguruar që ju të hani vetëm atë që ju nevojitet. Ata gjithashtu qëndrojnë të freskët për sasi më të gjatë të kohës sepse secila paketë hapet dhe konsumohet në tërësi.
Arrat e plota me guaska kanë tendencë të mbajnë më gjatë se arrat pa guaskë. Nëse planifikoni t’i mbani ato në një tas ose t’i ruani për sasi më të gjatë të kohës, arrat e plota me predhë janë opsioni më i mirë.
Kini kujdes me arrat nëse mendoni se keni ndonjë arrë pemësh ose alergji ndaj kikirikut. Shtë më mirë të diskutoni me një mjek përpara se të konsumoni arra nëse është ky rast sepse reagimet mund të jenë shumë të rënda.
l-groop.com © 2020