Si të shtoni proteina në një sallatë

Proteina, si yndyra dhe karbohidratet, është një "makronutrient". Kjo do të thotë që ajo furnizon energji (kalori) dhe se ju duhet një sasi e konsiderueshme për të qenë të shëndetshëm dhe të funksiononi në nivelin tuaj më të lartë. Proteina është thelbësore për pothuajse çdo qelizë në trup, kështu që është e rëndësishme që të gjejmë mënyra për të përfshirë proteina në dietat tona në baza ditore. Sallatat mund të mos duken si burimi më i mundshëm i proteinave, por ka mënyra të shumta se si mund të rrisni sasinë e proteinave në një sallatë. [1]

Shtimi i proteinave themelore të kafshëve

Shtimi i proteinave themelore të kafshëve
Shtoni mish të ligët. Proteinat shtazore janë burimet më të zakonshme dhe të njohura të proteinave. Kur zgjidhni mish, vendosni për burime të një cilësie të lartë që janë pa bar dhe pa antibiotikë dhe hormonet e rritjes. Ky informacion zakonisht shfaqet në paketim.
  • Shpendët me mish të bardhë (31 gram proteina në tre ons) është një proteinë e ligët, e cila është veçanërisht e shëndetshme pa lëkurën (e cila është e lartë në yndyrë të ngopur).
  • Tenderloin derri (3 gram proteina në tre ounces) nuk është aq i ligët sa mishi i pulës, por po bëhet më i dobët - tani në përgjithësi 31% më i dobët se sa ishte 20 vjet më parë.
  • Viçi i ligët (22 gram proteina në tre ons) është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese si zinku, hekuri dhe vitamina B12, dhe gjithashtu është i ulët në yndyrna të ngopura, duke zotëruar vetëm një gram më shumë sesa pulat pa lëkurë. [2] X Burimi i hulumtimit
Shtimi i proteinave themelore të kafshëve
Provoni disa ushqime deti. Ushqimet e detit janë zakonisht të pasura me proteina, por me pak yndyrë. Shumica e peshqve dhe butakëve janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, si dhe të gjithë aminoacidet thelbësore që trupat tanë kërkojnë. [3]
  • Karkaleca (20 gram proteina në tre ons) janë të ulëta në kalori dhe përmbajnë lëndë ushqyese kryesore si vitaminë B12 dhe antioksidantë. [4] X Burimi i hulumtimit
  • Lëvorjet (17 gramë proteinë në tre ons) janë yndyrë të ulët dhe një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme. [5] X Burimi i hulumtimit
  • Filetat e peshkut ndryshojnë në përmbajtjen e proteinave, por zakonisht përmbajnë rreth një të tretën e sasisë së rekomanduar ditore në tre ons. Salmoni, mahi-mahi, dhe veçanërisht tuna janë zgjedhje të njohura si topthat e sallatës, por çdo peshk që ju pëlqen do të bëjë. [6] X Burimi i hulumtimit
Shtimi i proteinave themelore të kafshëve
Krye sallatën tuaj me një vezë. Vezët mbajnë pjesën më të madhe të proteinave të tyre në të bardhën e vezëve. Të bardhët e një veze përmbajnë afërsisht 4 gram proteina ndërsa të verdhat e verdha përmbajnë rreth 2.7 gram. [7]
  • Më së shpeshti, një vezë është e ashpër dhe më pas copëtohet ose pritet në pykë kur e shtoni në një sallatë.
  • Nëse ndjeheni sikur e përzieni, provoni ta vidhni sallatën tuaj me një vezë të copëtuar, një metodë e përdorur për të bërë sallatën Lyonnaise. Veza e copëtuar vepron si një salcë e ngjashme me fustanin. [8] X Burimi i hulumtimit

Shtimi i proteinave vegjetariane dhe vegan

Shtimi i proteinave vegjetariane dhe vegan
Shtoni një zëvendësues të mishit. Ekzistojnë një numër opsionesh për vegjetarianët dhe vegjetarianët kur bëhet fjalë për burimet e proteinave gjithashtu. Zgjidhni nga disa nga opsionet e mëposhtme:
  • Tofu (8 gram proteina në tre ons) është ndoshta një nga zëvendësuesit më të njohur të mishit. Tofu është bërë nga qumështi i sojës i kondensuar dhe është një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese, duke përfshirë të gjithë aminoacidet thelbësore që trupat tanë duhet të funksionojnë. [9] X Burimi i hulumtimit
  • Tempeh (16 gram proteina në tre ons) është një tortë me soje të gatuar pjesërisht. Isshtë një proteinë e bimës me kërpudha me arrë, që është akoma mjaft e panjohur për shumicën e njerëzve. [10] X Burimi i hulumtimit
  • Seitan (36 gram proteina për gjysmë gote) është bërë nga gluteni jetik i grurit. Shpesh quhet "mishi i grurit vegjetarian" për shkak të strukturës së tij "mishi". [11] X Burimi i hulumtimit
Shtimi i proteinave vegjetariane dhe vegan
Top me qiqra të thekur. Pulat janë të kalorive të ulëta, të pasura me fibra dhe një burim të shkëlqyeshëm të proteinave, që përmbajnë rreth 7.3 gramë për gjysmë gote. Ata ofrojnë një krizë të këndshme për sallatën tuaj. (Provoni t'i përdorni ato në vend të croutons!) [12]
Shtimi i proteinave vegjetariane dhe vegan
Sasi e vogël me arra ose fara. Shtimi i arra dhe farave i jep sallatës tuaj një strukturë të këndshme dhe disa ngërçe shtesë. Ju keni mjaft larmi për të zgjedhur, si dhe:
  • Bajame (afërsisht 5 deri në 6 gram proteina për ons)
  • Farat Chia (4.7 gram proteina për ons)
  • Farat e lulediellit (7.3 gram proteina për secilën filxhan)
  • Farat e susamit dhe lulekuqes (5.4 gram proteina për secilën filxhan) [13] X Burimi i hulumtimit
Shtimi i proteinave vegjetariane dhe vegan
Shtoni fasule. Fasulet janë një mundësi që shpesh duket shumë për sallatat. Sidoqoftë, shtimi i fasules mund t’i japë sallatës tuaj një strukturë më të butë dhe më të mbushur përveç shtimit të proteinave. Mos kini frikë të eksperimentoni me këtë mundësi aromatizuese!
  • Fasulet e zeza janë disi të ëmbla dhe shkojnë mirë me aromat e tymosura, si chipotle dhe proshutë. Bashkojini ato me perime me ngjyra të ndezura për një sallatë të shkëlqyeshme. [14] X Burimi i hulumtimit
  • Fasulja e veshkave njihet më së miri për përdorimin e tyre në djegës, por ato gjithashtu mund të bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme të një sallate spinaqi. [15] X Burimi i hulumtimit
  • Fasulet e bardha funksionojnë edhe për sallatat. Provoni t’i shtoni ato në një sallatë Caprese për një pjatë unike. [16] X Burimi i hulumtimit

Zgjedhja e një jeshile me gjethe me cilësi të lartë

Zgjedhja e një jeshile me gjethe me cilësi të lartë
Provoni kale. Një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave A, C dhe K, kale njihet si një nga perimet më të shëndetshme. Ajo gjithashtu ka më shumë proteina sesa shumica e zarzavateve me 4 gram proteina në vetëm një filxhan. Ndërsa është pak e pazakontë, kale mund të jetë një bazë e shkëlqyeshme për sallatën tuaj.
Zgjedhja e një jeshile me gjethe me cilësi të lartë
Përdorni lakër. Një burim i shkëlqyer i vitaminës C, lakra gjithashtu ka më shumë proteina sesa disa zarzavate me gjethe të tjera. Lakra (veçanërisht lakra e shijshme) gjithashtu bën një sallatë të këndshme. Një filxhan lakër përmban 1 gram proteinë. [17]
Zgjedhja e një jeshile me gjethe me cilësi të lartë
Bëni një sallatë spinaqi. Kjo jeshile popullore do të shtojë gjithashtu pak më shumë proteinë sesa marule ajsbergu. Përmban 0.86 gram proteina në një filxhan. Përveç kësaj, është aromatizues dhe një burim i mirë i vitaminave A dhe C.
Zgjedhja e një jeshile me gjethe me cilësi të lartë
Përdorni gjethe të kuqe dhe jeshile dhe marule. Një nga llojet më të zakonshëm të zarzavateve të përdorura në sallata, ky lloj marule siguron një krizë të këndshme, si dhe lëndë ushqyese. Një gotë e kësaj jeshile është e pasur me vitaminë A dhe folate dhe përmban 0.37 gram proteina.
Mbani në mend se disa proteina konsiderohen të plota (proteina shtazore) ndërsa proteinat e tjera quhen jo të plota (proteina bimore, përveç sojës dhe quinoa të cilat janë proteina të plota). Një proteinë e plotë siguron të nëntë aminoacidet thelbësore, ndërsa një proteinë jo e plotë siguron vetëm disa prej këtyre aminoacideve. Nëse vendosni të shmangni burimet e proteinave shtazore, atëherë sigurohuni që ju kombinoni burimet tuaja proteinike me ushqime të tjera për t'i bërë ato të plota.
Për të shtuar një grusht të fundit të proteinave, shikoni për salcat e sallatës të bëra me përbërës të proteinave të larta, si të verdhat e vezëve, fasulet, tahini dhe gjalpët e arrave.
Një tjetër mashtrim është të shtoni farat chia në salcën tuaj të vinaigrette.
Efektet e ngrënies së një diete me proteina të lartë për një kohë të gjatë nuk janë zbuluar ende. Sidoqoftë, dietat me proteina të larta konsiderohen të sigurta deri në gjashtë muaj.
l-groop.com © 2020